Conheça a yoga restaurativa e aprenda 7 movimentos para fazer em casa

Natália Leão
·5 minuto de leitura
Invertida com pernas na cadeira. Foto: Divulgação
Invertida com pernas na cadeira. Foto: Divulgação

Por Natália Leão (@natileao_)

Com que frequência você se sente estressado? A maioria de nós experimenta os sintomas do estresse diariamente ou até várias vezes ao dia: uma fechada no trânsito, uma reunião importante no trabalho, nas notícias sobre o coronavírus - os gatilhos são muitos e podem gerar desconforto no corpo por horas. Se você se sente assim precisa conhecer a yoga restaurativa, modalidade que tem como foco os sentimentos de segurança e conforto profundos.

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Revertendo os efeitos do estresse no corpo

Nós fomos treinados, ao longo de milênios, para responder às ameaças (reais ou ilusórias) com uma reação hormonal e fisiológica - liberação de adrenalina, noradrenalina e cortisol que aceleram o batimento cardíaco, dilatam as pupilas, aumentam a sudorese e os níveis de açúcar no sangue. Para os homens e mulheres da caverna essa cadeia era indispensável em eventos pontuais, como quando davam de cara com um tigre pronto para atacar, por exemplo, e precisavam estar prontos para lutar ou fugir. O problema é que hoje não precisamos mais enfrentar tigres famintos e os eventos estressores pontuais deram lugar a um sentimento de estresse agudo e repetido, que acaba por se tornar crônico. “A yoga restaurativa ajuda a liberar várias camadas de tensão do corpo, couraças que criamos ao longo da vida para nos proteger das pauladas e que nos dão uma falsa sensação de segurança”, explica Luciana Lobo, professora de Vinyasa Yoga yoga e Yoga Restaurativa pelo método Relax and Renew, além de mestra em Ciências Biológicas (Microbiologia) pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.

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Conheça os acessórios

A yoga restaurativa tem como base a Iyengar Yoga, “seu criador, BKS Iyengar percebeu que o esforço e o sacrifício poderiam gerar dor, desconforto e até lesões no corpo físico, então trouxe alguns acessórios à prática. O uso desses acessórios foi ampliado e adequado para a prática da restaurativa”, explica Luciana.

A professora de yoga restaurativa, palestrante e autora dos livros Relaxe, Super Descanso, Método Restaurativo para Aplicação Clínica e Afeto, Miila Derzett, explica que durante a prática trabalha-se com posturas da yoga "relax and renew” – ensinadas pela norte-americana Judith Hanson Lasater -, e acessórios que funcionam como apoio para partes específicas do corpo, como almofadões, mantas, blocos de espuma e sacos de areia e ervas, por exemplo.

No livro "Superdescanso", Miila cita os quatro pilares da prática: tempo, toque, afetividade e diálogos. “O método restaurativo convida a pausas, descanso, atenção plena, escutar o organismo e respeitar seus limites, comunicação não violenta e empatia”, ensina.

Entenda as posturas

Como em toda aula de yoga, na restaurativa você vai realizar ásanas e pranayamas - posturas físicas e exercícios respiratórios. “Uma aula de Yoga Restaurativa envolve alguns movimentos leves para soltar as articulações do corpo, posturas onde o corpo fica apoiado pelos materiais e atenção na respiração”, ensina Luciana. Escolha um lugar da casa que seja reservado, vista uma roupa confortável e desligue o celular. Deixe ao seu lado um tapete de yoga ou tapete, cadeira, três mantas ou toalhas, almofadas e travesseiros. Na prática da restaurativa você vai realizar movimentos comuns de outras modalidades de yoga, como a Hatha, por exemplo, mas usará os acessórios como apoios ou prolongamentos de parte do seu corpo. “Uma boa dica é usar saquinhos de areia ou ervas aquecido nos olhos e em pontos muito tensionados, assim você leva a atenção para aquela região, aumentando o relaxamento”, ensina Luciana.

Sukhasana (postura fácil)

Sukhasana (postura fácil) . Foto: Divulgação
Sukhasana (postura fácil) . Foto: Divulgação

Sentada, com as pernas cruzadas, posicione travesseiros ou almofadas a frente do corpo. Posicione um braço sobre o outro, flexione a coluna para a frente e deixe que a cabeça repouse sobre os braços e o tronco todo fique solto nos travesseiros. Permaneça por alguns minutos, atenta à sua respiração.

Flexão lateral de tronco

Flexão lateral de tronco. Foto: Divulgação
Flexão lateral de tronco. Foto: Divulgação

Sentada, com as pernas cruzadas, posicione travesseiros ou almofadas dos dois lados do corpo. Eleve os dois braços com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Lentamente flexione a coluna para um dos lados, apoiando o antebraço nos travesseiros. Permaneça por alguns minutos e faça o mesmo do outro lado.

Extensão lateral de tronco 1

Deitada de lado, com as pernas levemente flexionadas, posicione travesseiros entre os joelhos e embaixo da cabeça e um rolo abaixo das costelas. Deixe o braço de cima cair para além da cabeça e apoie em um bloquinho. Estenda o braço de baixo em frente aos olhos, com a palma da mão virada para cima. Permaneça por alguns minutos e faça o mesmo do outro lado.

Extensão lateral de tronco 2

Extensão lateral de tronco 2. Foto: Divulgação
Extensão lateral de tronco 2. Foto: Divulgação

Deitada de lado, com as pernas levemente flexionadas, posicione travesseiros embaixo das costelas. Deixe os braços acima da cabeça. O de cima cai, enquanto o de baixo segura o punho oposto. Deixe a cabeça solta. Permaneça por alguns minutos e faça o mesmo do outro lado.

Matsyasana

Matsyasana. Foto: Divulgação
Matsyasana. Foto: Divulgação

Deitada com a barriga para cima, flexione as pernas e apoie os pés no chão. Posicione travesseiros embaixo da lombar e da cabeça. Abra os braços e deixe que o antebraço caia para trás. Permaneça por alguns minutos.

Supta Baddha konasana

Supta Baddha konasana. Foto: Divulgação
Supta Baddha konasana. Foto: Divulgação

Deitada com a barriga para cima, posicione travesseiros embaixo da lombar e da cabeça e um rolo embaixo dos joelhos. Flexione as pernas e encoste as solas dos pés uma na outra. Afaste os braços e apoie em mantas, enroladas nas pontas para suporte das mãos. Permaneça por alguns minutos.

Invertida com pernas na cadeira

Invertida com pernas na cadeira. Foto: Divulgação
Invertida com pernas na cadeira. Foto: Divulgação

Deitada com a barriga para cima, posicione travesseiros embaixo do pescoço e da cabeça. Coloque os pés em cima de uma cadeira, com uma manta ou travesseiro embaixo deles. Afaste os braços com as palmas das mãos viradas para cima. Permaneça por alguns minutos.