Se você quer voltar para a academia agora, vai ter que seguir essa regra

Marcela De Mingo
·4 minuto de leitura
Several young people running on treadmill in gym wearing face mask.
A volta às atividades físicas e à academia precisa ser gradual, priorizando os exercícios aeróbicos e, depois, de sobrecarga. (Foto: Getty Creative)

Dói tudo. A lombar, as pernas pouco movimentadas depois de tanto tempo em casa, até os braços, que não aguentam mais tanto peso. A gente perde o fôlego mais rápido do que antes e andar até a farmácia na esquina de casa pode parecer o equivalente a correr uma maratona. Parece exagero, mas a gente não parou para pensar tanto nos efeitos que a quarentena de coronavírus teria no corpo. Mais especificamente, no nosso condicionamento físico.

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Agora, enquanto alguns estados brasileiros, como São Paulo, avançam no plano de reabertura, as academias voltaram a abrir as portas. Enquanto muitas das filas tinham a ver com um desejo de só cancelar o serviço de uma vez, tantas outras pessoas receberam de bom grado a notícia. Mas, calma! Muita calma nessa hora. Antes de correr até o aparelho de supino mais próximo, é preciso considerar algumas coisas muito importantes.

Se você passou os últimos meses sem fazer qualquer tipo de exercício físico e quer retomar as atividades na academia, o momento é de atenção redobrada. Se você conseguiu manter uma rotina de atividades dentro de casa, deve ficar atento também. A animação em voltar a frequentar a academia, seguindo as devidas medidas de segurança e saúde, deve também seguir um novo ritmo, bem mais brando e ameno do que, muitas vezes, a gente gostaria.

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Segundo o fisioterapeuta Cadu Ramos, o primeiro passo é fazer um retorno gradual às atividades físicas, o que significa começar aos poucos. De acordo com ele, o perigo das lesões e dores musculares está quando você sai de um ponto totalmente sedentário para outro, com um alto nível de exigência física. É a pessoa que não se exercita e tenta correr 5 quilômetros no primeiro dia de treino.

"O primeiro ponto de atenção ao voltar para a academia é não exagerar nos treinos, na sobrecarga, porque, às vezes, a pessoa está fora de forma, de ritmo, e quer voltar com a intensidade lá em cima, lembrando o ritmo que ela estava há 4, 5 meses antes de parar por conta da pandemia", explica ele. "A grande questão, realmente, é voltar de uma forma gradual e tentando manter um ritmo baixo, aumentando a carga e a frequência de acordo com as semanas que vão se passando."

Atividade física para quem ficou parado

É muito fácil a pessoa que não se exercitou nesse período se sentir culpada, seja por não ter mantido ou criado uma rotina de exercícios em casa, por ter se alimentado mal e ganhado peso, por ter aumentado muito a carga de trabalho ou até por ter que lidar com o luto. Vale lembrar, antes de mais nada, que estamos vivendo um período totalmente atípico e que gera uma série de sensações de ansiedade, insegurança e medo. Por isso, a ideia não é reforçar sensações ruins em relação ao próprio corpo, mas orientar aqueles que buscam re-inserir as atividades físicas na rotina.

Dito isso, o fisioterapeuta explica que o primeiro passo não é retomar exercícios de musculação, por exemplo, mas começar com as atividades aeróbicas, como caminhadas.

"Assim, você retoma melhor a parte cardiorrespiratória, a hidratação, a nutrição melhor desses músculos, para depois você entrar com uma sobrecarga - diria 15 dias depois você começaria a entrar com os exercícios, também leves, moderados e aumentando progressivamente conforme passassem as semanas", diz ele.

É, de fato, um processo gradual e de formiguinha. Retomar esse primeiro ritmo vai ajudar com a disposição, retomada da capacidade respiratória, além de ajudar a regular o sono e o humor. Passado esse primeiro momento, é possível acrescentar à rotina levantamentos de peso e exercícios específicos para reativar a musculatura.

Atividade física para quem se exercitou em casa

Se você faz parte do time de pessoas que conseguiu manter uma rotina de atividades físicas em casa, ou que passou a se exercitar durante o período de quarentena e isolamento social, também vai precisar de atenção extra ao levar essas atividades para fora, seja nas academias ou ao ar livre.

Para Cadu, o primeiro passo é exatamente o mesmo: começar com exercícios aeróbicos, como caminhadas. Isso porque nem sempre esse tipo de atividade é compatível com o ambiente interno. Comece caminhando e, depois, entre nas corridas mais leves. Vale lembrar também de não retomar logo de cara o ritmo que você tinha antes desse período de isolamento ou querer pegar pesado em pesos e no próprio aeróbico sem o devido cuidado.

"Primeiro, não voltar no ritmo que a pessoa estava. É gradual e, depois, como ela já fazia exercícios em casa, provavelmente a sobrecarga vai aumentar. Melhora a performance com o aeróbico, depois aumenta a sobrecarga também", completa.