Sua mente fica muito agitada durante a noite? Veja 8 dicas para ajudar o sono

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O que fazer se você acordar no meio da noite com a mente ocupada. (Getty Images)
O que fazer se você acordar no meio da noite com a mente ocupada. (Foto: Getty Images)

Você sabe dizer por que, em certas noites, seu cérebro não para e você não consegue dormir?

Ou então, caso você tenha conseguido dormir, por que é subitamente arrancado do sono por um pensamento aleatório, totalmente dispensável às 4 da manhã?

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Se estiver muito agitado durante a noite, seu cérebro pode ser um grande obstáculo para uma boa noite de sono, esteja ele impedindo você de adormecer ou interrompendo seu sono.

Aparentemente, a pandemia agravou a situação de quem já sofria com a falta de sono.

Levantamentos feitos recentemente revelaram que menos de 1 em cada 10 pessoas (7,7%) afirmaram ter uma qualidade de sono "muito boa" durante o recente lockdown devido à COVID-19.

A situação se agravou em cerca de 39% das pessoas entrevistadas no decorrer da pandemia, de acordo com pesquisadores da UCL que atuaram no COVID-19 Social Study.

"Muitas pessoas têm dificuldade em se desligar para descansar à noite", explica a Dra Nerina Ramlakhan, especialista em sono, para o Silent Night.

"É um problema que afeta o país inteiro. Estamos tão ocupados com a vida cotidiana que esquecemos de propiciar ao nosso cérebro e ao corpo como um todo o descanso necessário, o que pode nos sobrecarregar e afetar os padrões de sono."

A Dra. Ramlakhan diz que a dificuldade de dormir à noite geralmente é causa por ansiedade, estresse e preocupações.

"Esses fatores podem ser inconscientes. Muitas pessoas têm dificuldade em identificar questões encobertas que podem estar atrapalhando ou interrompendo o sono", ela acrescenta.

"Mesmo durante o sono, o cérebro fica ocupado, enviando sinais para o corpo", continua a especialista.

"O sistema reticular ativador é uma parte do cérebro localizada bem acima da coluna vertebral que atua como um filtro de informação para o cérebro."

"Essa parte do cérebro desempenha uma função essencial, pois envia sinais para o corpo que nos despertam do sono e permitem manter o estado de alerta ao longo do dia."

Se você costuma acordar no meio da noite e o pensamento acelerado não deixa você pegar no sono novamente, pode ser sinal de que alguma preocupação é maior do que você imagina.

"Há muitos fatores que podem fazer com que uma pessoa acorde no meio da noite, como estresse ou problemas de saúde, medicações, espasmos musculares, problemas digestivos ou simplesmente a necessidade de ir ao banheiro", explica a Dra. Ramlakhan.

"Mas, se você acordar durante a noite com frequência e a qualidade do sono e a saúde geral forem afetadas, é importante resolver o problema."

Lonely sad woman deep in thoughts sitting daydreaming or waiting for someone in the living room with a serious expression, she is pensive and suffering from insomnia sitting on couch
Mente ocupada está impedindo você de dormir? (Getty Images)

No entanto, é importante lembrar que todo mundo, ocasionalmente, tem dificuldade para dormir.

"Pensando na minha experiência profissional, acordar durante à noite é a reclamação mais comum dos pacientes", explica o especialista em sono James Wilson, também conhecido como O Guru do Sono.

"Para as pessoas que me procuram com esse problema, a maior surpresa é que ninguém dorme a noite toda sem interrupções, pois todos acordamos de 3 a 6 vezes durante a noite."

Wilson diz que, como ficamos mais vulneráveis durante a noite, interrompemos o ciclo de sono para verificar se estamos seguros.

"Quando estamos dormindo bem, esquecemos que acordamos, mas se o sono não está bom, o cérebro entra em ação e começa a pensar em tudo que nos preocupa", ele explica.

"Entender que acordar durante a noite é um comportamento normal é o ponto de partida para superar esse distúrbio".

Mas é importante também entender o que pode causar a interrupção do ciclo do sono.

"As causas podem ser o estresse e problemas da vida cotidiana, e tratar desses assuntos no momento apropriado é realmente importante", ele acrescenta.

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Veja dicas para se ter uma noite tranquila (Foto: Getty Images)

Como lidar com uma mente ativa que atrapalha o sono

  • Desacelere antes de se deitar

De acordo com Wilson, tirar uma hora para desacelerar antes de se deitar, reduzindo os batimentos cardíacos com atividades relaxantes, é fundamental para dormir bem. "Troque o noticiário por uma comédia romântica, podcasts sobre crimes por um podcast com assuntos mais leves ou um romance muito envolvente por obras mais simples", ele sugere.

  • Fique longe de smartphones

A primeira coisa que muitas pessoas fazem quando não conseguem dormir é pegar o smartphone ou ligar a TV, mas a Dra. Ramlakhan afirma que essas atividades são estimulantes para o cérebro e dificultam o sono.

"Continue na cama com as luzes apagadas e faça exercícios de respiração para acalmar a mente e permitir que o corpo descanse", ela sugere.

  • Mexa o corpo

De acordo com a Dra. Ramlakhan, basta movimentar os braços ou as pernas para relaxar o corpo. "Se você ficar na mesma posição por algum tempo, sem se mover, poderá sentir desconforto", ela explica. "Exercitar levemente os braços e as pernas pode aumentar a sensação de bem-estar e as chances de pegar no sono".

  • Deixe as luzes apagadas

"Mesmo uma luz fraca pode ser invasiva e estimular o cérebro. Por isso, é essencial manter o ambiente escuro para que o cérebro sinta-se relaxado", diz a Dra. Ramlakhan.

  • Não fique vendo as horas

Por mais tentador que seja verificar quanto tempo você tem até a hora de acordar, a Dra. Ramlakhan diz que essa prática deve ser evitada.

"Mesmo que essa possa ser sua primeira reação ao acordar durante a noite, depois que você checar o horário, essa informação vai se tornar o centro de sua atenção", ela explica. "Você vai ficar contando quantas horas você tem até a hora de acordar de manhã."

  • Controle a cafeína

Muita gente já tem consciência de que a cafeína pode atrapalhar o sono, mas é importante lembrar que ela aumenta a dificuldade de pegar no sono e também pode nos fazer acordar durante a noite.

"Descubra qual é a sua sensibilidade à cafeína. Como regra geral, podemos dizer que, aos 30 anos, o intervalo entre a ingestão de cafeína e a hora de dormir deve ser de 6 horas, e aos 60 anos, 12 horas", diz Wilson.

  • Siga a regra dos 30 minutos

Após identificar e reduzir as causas, o próximo passo é saber como voltar a dormir depois de acordar. "A melhor forma é seguindo a regra dos 30 minutos. Se você já está na cama há 30 minutos e ainda não conseguiu dormir, é preciso limpar a mente", sugere Wilson.

Wilson diz que o melhor modo de fazer isso é escutando algo. "Um podcast, um audiolivro, apps de meditação ou música lenta, abaixo de 60 batidas por minutos, são ótimos", ele diz.

"Se você dorme só ou com uma companhia cujo sono não te incomoda, você pode fazer isso na cama, com fones de ouvido, mas se o sono dessa pessoa te acorda, acelera seu batimento cardíaco e dificulta que você adormeça, então pode ser bom fazer isso em outro quarto. Apague as luzes, escute alguma coisa e deixe a sua mente devanear."

  • Verifique a temperatura

De acordo com Wilson, outra causa comum para despertar durante a noite são variações de temperatura, principalmente quando está muito calor.

"Essa questão pode ser resolvida evitando colchões de espuma, usando edredons separados entre parceiros, já que o calor do corpo pode aquecer demais um ao outro, e observando os materiais de que são feitos a roupa de cama e o edredom. As melhores opções são bambu, lã de alpaca e tecidos sintéticos como Smartfil", ele sugere.

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