Sopa pode ser janta, sim; saiba como deixar a refeição completa

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Com as temperaturas baixas em várias cidades do Brasil, as sopas voltam a ser boas alternativas para o cardápio. O prato é, sem dúvida, um dos queridinhos no inverno. Mas ainda assim, algumas pessoas defendem que a sopa não pode ser considerada jantar.

Apesar da polêmica que já virou brincadeira nas redes sociais, as sopas podem, sim, ser consideradas refeições completas, mas é necessário atenção na escolha dos ingredientes.

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“Imagine a composição como se fosse montar um prato que você comeria com garfo e faca — para a maioria das pessoas é muito claro. Precisa de uma fonte de proteína, carboidrato, vegetais ou verduras, salada… Todos esses elementos também precisam fazer parte da sopa”, explica Clarissa Fujiwara, nutricionista e atual coordenadora de nutrição da LOI (Liga Acadêmica de Obesidade Infantil) do Hospital das Clínicas da FMUSP.

Quando esquecemos de colocar fontes de fibra ou proteínas, explica Fujiwara, a fome volta depois de pouco tempo. “Por isso sopas com poucos ingredientes, como a de ervilha, de feijão com macarrão ou de creme de mandioquinha, sem adicionar mais alimentos, não são recomendadas.”

Abaixo, a especialista indica o que uma sopa precisa ter para ficar nutricionalmente completa:

Verduras e legumes

Como opções cruas não combinam com o prato, vale adicionar folhas cozidas, como couve acelga, repolho verde ou roxo, escarola e espinafre. “Vão fornecer fibras, o que promoverá saciedade e são pouco calóricas”, diz Fujiwara.

Mas ainda são necessários mais dois tipos de vegetais. Boas opções são ccenoura, chuchu, abobrinha, abóbora, couve-flor, cebola e alho-poró, que agregam sabor, dando volume e adicionando muitos nutrientes.

Proteínas

Sejam elas de origem animal ou vegetal. Pode ser um pedaço de carne bovina, como músculo cozido ou um peito de frango cozido, para deixar o prato com mais cara de canja.

Se você for vegano ou vegetariano, pode apostar em leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja… “Elas contêm carboidratos, mas são boas fontes de proteína também”, completa.

Carboidratos

Na sopa, esse macronutriente serve para completar e dar sustância. Mas é na hora de adicioná-lo que muitas pessoas "escorregam'' — colocam uma porção muito grande e ignoram outros alimentos, ou os adicionam em pequenas quantidades.

Boas opções são arroz branco ou integral, quinoa, milho, macarrão e tubérculos — batata, mandioca, mandioquinha, inhame, cará.

“O perigo está em misturar muitos alimentos do mesmo grupo. Há pessoas que ainda gostam de acompanhar a sopa com um pedacinho de pão ou torrada, então o ideal é que um nutricionista determine a quantidade certa de cada coisa.”

Gordura

Entra na sopa por ingredientes usados no preparo, como azeite para refogar, ou pelas carnes animais.

Dicas para aproveitar melhor a sopa

As porções ideais para cada pessoa devem ser calculadas por um nutricionista, que considerará fatores específicos do estilo de vida e corpo do paciente.

Mas, se você quer repetir o prato sem adicionar mais calorias, uma boa opção é tomar o caldo do cozimento, que costuma ter o sabor dos alimentos.

“Na hora do preparo, evite tirar a casca dos alimentos, já que elas são cheias de fibras e ajudam na sensação de saciedade”, explica Daniele Cambui Costa, nutricionista do Vera Cruz Hospital.

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