Quer viver mais? Saiba o que comer e o que não comer

Como viver mais? (Foto: Getty Images)

Por Ava Freitas

Aquele ditado "o peixe morre pela boca" poderia resumir a relação dos seres humanos com a comida. Comer excessivamente certos alimentos, assim como ingerir pouco ou não ingerir outros, pode interferir na nossa longevidade. E não se trata de papo de mãe. A ciência tem se debruçado sobre fatores que levam as pessoas a viver mais, e a alimentação é um deles.

Já conhece o Instagram do Yahoo Vida e Estilo? Siga a gente!

Um estudo feito nos Estados Unidos, em 2012 – e publicado na revista científica 'Jama’ –, mostrou quais fatores alimentares estão associados ao maior índice de mortalidade, no país, por doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2. Os resultados mostraram que 45% das mortes de adultos por doenças cardiometabólicas estavam ligadas a hábitos alimentares precários e ao consumo inadequado de alimentos e nutrientes vitais para uma vida saudável.

Leia também

O maior percentual de morte foi associado ao excesso de consumo de sódio – na forma de alimentos e de bebidas –, seguido de baixo consumo de castanhas e sementes, alto consumo de carnes altamente processadas, baixa ingestão de ômega 3 dos frutos do mar, assim como de frutas.

Interessou-se pelo assunto? A médica Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Sociedade Europeia de Endocrinologia (SEE), indica o que você deve sempre colocar no seu prato. Para facilitar e agradar gostos pessoais, segue lista separada de acordo com os grupos alimentares essenciais.

Proteínas: carnes em geral, ovo, cogumelos, quinoa, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim, chia, lentilha, aveia em flocos, grão de bico, oleaginosas, tofu.

Cálcio: gergelim, nozes, leite, feijão, brócolis, repolho, couve, espinafre, tofu, leite, pescados, mariscos.

Magnésio: farelo de trigo, nozes, sementes, leguminosas, hortaliças de folhas verdes, semente de abóbora, farinhas integrais.

Zinco: cereais integrais, carnes, nozes, semente de abóbora, leguminosas, mariscos e levedos.

Vitamina D: ovo, leite fortificado, óleo de fígado de bacalhau.

Alimentos funcionais: cranberry (fruta vermelha muito comum nos Estados Unidos), mirtilo, suco de uva integral, óleo de gergelim, frutas vermelhas, cúrcuma, gengibre, alho, linhaça, semente de chia, abacate, oleaginosas.

Além de comer com regularidade esses alimentos citados, é fundamental se hidratar, com água pura, águas aromatizadas ou chás. As indicações são para a população em geral, por isso, se pintou alguma dúvida, vale consultar um especialista como um médico endocrinologista ou um nutricionista. Esses profissionais poderão adaptar a dieta levando em conta a composição corporal, o gênero e eventuais doenças, alergias e restrições.

Carne vermelha: vilã?

Carne vermelha faz mal? (Foto: Getty Images)

Um dos alimentos da lista acima é a carne, mas e todo o debate em torno de ela ser causadora de uma série de problemas de saúde?

Segundo Maria Fernanda, a Organização Mundial da Saúde e vários governos adotaram a política de reduzir a gordura saturada – seja da carne vermelha ou da manteiga – por causa das suspeitas de a gordura saturada, presente em grandes quantidades nesses alimentos, aumentar a taxa de colesterol, o risco de ataques cardíacos e de câncer, além de gerar grande produção de toxinas no organismo.

No entanto, a endocrinologista lembra que, na França e na Europa mediterrânea, o consumo de carne vermelha tem aumentado, porém a taxa de doenças cardíacas diminuiu. O ponto é que a dieta desses povos é variada e rica em vegetais frescos, azeite de oliva (tido como redutor de colesterol) e vinho. A médica ainda destaca a relação dos habitantes dessas nações com a comida. "Eles comem com calma, em ambientes descontraídos, e têm uma boa qualidade de vida. Provavelmente é uma conjunção de todos esses fatores que resulta na diminuição das doenças cardíacas."

O equilíbrio, de acordo com a especialista, é a chave para as pessoas se beneficiarem da alimentação. Não adianta excluir a carne da dieta e escolher se alimentar de massas, fast foods e doces.

Carnes magras

Maria Fernanda Barca aconselha a dar preferência às carnes magras e restringir o consumo a cerca de 120g de carne por refeição, o que corresponde ao tamanho de uma mão.

Para a médica, excluir totalmente a carne da alimentação é uma opção individual, que depende somente do julgamento de cada um e do gosto pessoal. E, sim, é possível viver com saúde com ou sem carne, lembrando somente de ter uma alimentação saudável, balanceada e rica em nutrientes.

Maus hábitos alimentares

E como os maus hábitos alimentares podem interferir na nossa longevidade? A resposta está no aumento do estresse oxidativo, o que causa uma inflamação no organismo e, em consequência, o envelhecimento orgânico. "Os alimentos que contêm uma grande quantidade de açúcar, gordura, sal, conservantes, corantes e aromatizantes podem causar esses malefícios", afirma a endocrinologista Maria Fernanda Barca.

Quer exemplos do que deixar de fora da sua alimentação ou, pelo menos, para consumo eventual? Refrigerantes, salgadinhos industrializados, pizza congelada, cachorro quente, defumados e embutidos, sucos de frutas industrializados, gorduras trans (sorvetes, bolachas recheadas), adoçantes artificiais e achocolatados com açúcar.

"Tudo em excesso pode fazer mal. Até um alimento rico em vitaminas, por exemplo, se consumido em excesso, pode causar uma hipervitaminose, o que traz malefícios para o nosso organismo. De um modo geral, podemos consumir a maioria dos alimentos, mas em quantidades adequadas. Alimentos mais calóricos ou que podem trazer malefícios, podem até ser consumidos, mas esporadicamente", finaliza a endocrinologista Maria Fernanda Barca.