Quando retomar a rotina de exercícios pós-COVID?

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Recentemente, especialistas compartilharam a desagradável notícia de que, com base na taxa de infecção atual, até 60% dos brasileiros devem contrair a COVID nas próximas três semanas.

Com os exercícios desempenhando um papel tão importante na saúde física e mental das pessoas, é importante retornar aos treinos com segurança.

A pior coisa nesse momento é se precipitar e se esforçar demais ou sentir culpa por não conseguir se exercitar, que foi o caso de Laura Henshaw, cofundadora da Keep It Cleaner, depois de testar positivo para a COVID-19 recentemente.

Forçar-se a se exercitar muito cedo após o Covid pode ter efeitos negativos. Foto: Getty
Forçar-se a se exercitar muito cedo após o Covid pode ter efeitos negativos. (Foto: Getty Images)

Laura disse que percebeu uma melhoria na fadiga desde que começou a se sentir mal há pouco mais de duas semanas, mas que ainda está pegando leve.

"Quem está se recuperando da COVID e se sentindo culpado por estar parado, com certeza não está sozinho", afirmou Laura ao Yahoo Vida e Estilo.

"Para muitas pessoas, as metas de saúde e bem-estar de 2022 não estão saindo conforme o planejado. Meu objetivo era me desafiar fazendo duas aulas de pilates da KIC e duas aulas avançadas de resistência por semana. Honestamente, não fiz nada ainda este ano, mas tudo bem. Eu me senti culpada por não me exercitar, mas tento me lembrar da importância do descanso para a recuperação do meu corpo."

"Um momento importante da minha rotina matinal é a prática dos treinos da KIC, senti muita falta deles nesse período. Eu sei que pode ser bem difícil deixar os exercícios de lado quando eles são tão presentes na nossa vida, mas é muito importante permitir que o corpo descanse, se recupere e crie forças novamente para poder voltar a treinar."

Com tantas pessoas podendo enfrentar uma situação parecida nas próximas semanas e meses, a fisioterapeuta e educadora em saúde da mulher da Keep it Cleaner, Ashleigh Mason, ajudou a responder a uma das perguntas mais comuns.

Quando retomar a rotina de exercícios pós-COVID?

"A primeira coisa a ressaltar é que a pesquisa sobre exercícios pós-COVID ainda é recente e muito limitada", informa Ashleigh.

"No momento, as evidências sobre exercícios específicos para reabilitação pós-COVID-19 ou possíveis impactos em longo prazo para aqueles que foram infectados são limitadas. A verdade é que, como profissionais de saúde, precisamos admitir que ainda não temos todas as informações, mas farei o possível para fornecer orientações de acordo com o que sabemos até agora."

"Também é importante observar que a recuperação de cada um após o contágio será diferente dependendo de uma série de fatores, como grau de condicionamento físico anterior, gravidade da doença e dos sintomas, tempo de isolamento e tipos de intervenção médica necessários."

Respeite seu limite ao voltar aos treinos (Foto: Reprodução/ Getty Images)
Respeite seu limite ao voltar aos treinos (Foto: Reprodução/ Getty Images)

Ashleigh compartilha um guia de retomada aos exercícios físicos, mas enfatiza que ele não deve substituir o aconselhamento médico individual.

"Ninguém deve deixar de buscar a orientação específica de médicos ou profissionais de saúde."

Após testar positivo (dia 0-10): descanso e recuperação

É importante repousar por pelo menos 10 dias após o início dos sintomas (7 dias para casos assintomáticos). Nesses primeiros 10 dias, o descanso será o maior aliado da recuperação. Portanto, não é o momento de forçar a barra: o corpo precisa descansar para que o sistema imunológico combata efetivamente o vírus. Caso fique um sentimento de culpa relacionado à falta de exercícios, é válido lembrar que tanto as atividades físicas quanto o descanso são atitudes de amor-próprio. As pessoas devem ser gentis consigo mesmas e entender que fazer uma pausa na rotina de treinos enquanto o corpo luta contra os sintomas não é um problema.

  • Nota importante: são necessários ao menos 7 dias para cada fase. Volte para a fase anterior em caso de dificuldade. Apenas quando os critérios de progressão forem alcançados você deve avançar para a fase seguinte*

Fase 1: preparação para a retomada dos exercícios físicos

Essa fase tem tudo a ver com a preparação do corpo para a retomada dos treinos de forma tranquila e segura. Depois de passar os últimos 10 dias assistindo à Netflix, lendo ou dormindo, o corpo precisa de tempo para se preparar adequadamente para os exercícios, a fim de evitar lesões ou complicações prolongadas devido à COVID-19.

Sugestões de exercícios: repouso, exercícios respiratórios e de equilíbrio, alongamentos, movimentos suaves de ioga, caminhadas lentas. Escala de Borg (RPE) sugerida: 0-1 (nenhum esforço, extremamente leve).

Fase 2: introdução de atividades de baixa intensidade

Quando houver mais disposição, algumas atividades de baixa intensidade e baixo impacto podem começar a ser introduzidas por 10 a 15 minutos, gradualmente adicionando mais 10 minutos a cada dia.

Sugestões de exercícios: caminhadas, movimentos suaves de ioga, tarefas domésticas e de jardinagem leves.

RPE sugerida: 0-2

Quando avançar: após completar **7 dias na Fase 2 e conseguir caminhar por 30 minutos mantendo uma conversa com facilidade simultaneamente (RPE 3).

Fase 3: exercícios aeróbicos e de resistência de intensidade moderada

Recomenda-se a prática em intervalos, por exemplo, 2 intervalos de 5 minutos separados por um tempo de recuperação, adicionando um intervalo de 5 minutos por dia conforme tolerado.

Sugestões de exercícios: pilates, treinamento de força usando o peso do próprio corpo (ou pesos muito leves).

RPE sugerida: 3-6 (leve a relativamente difícil; é possível ouvir a própria respiração, mas sem ficar ofegante).

Quando avançar: após completar **7 dias na Fase 3 e conseguir concluir um treino de 30 minutos, sentindo-se recuperado depois de 1 hora.

Fase 4: exercícios aeróbicos e de resistência de intensidade moderada com habilidades funcionais e de coordenação

É nesse ponto que a pessoa pode começar a se exercitar mais dias na semana, desde que continue se recuperando e se sentindo bem. É essencial ouvir o próprio corpo e movimentá-lo sem ultrapassar os limites do que é confortável para cada um.

Sugestões de exercícios: corrida leve intervalada, introdução de treinamento HIIT leve, aumento de pesos e da dificuldade no treinamento de força. RPE sugerida: continuar em 3-6, conforme a Fase 3.

Quando avançar: após completar **7 dias na Fase 4 e os níveis de fadiga voltarem ao normal.

Fase 5: treino padrão

Na Fase 5, espera-se que a pessoa já esteja se sentindo melhor e correndo atrás dos próprios objetivos de saúde física normalmente! Sugestões de exercícios: retorno à rotina regular de treinos. RPE sugerida: 7>, conforme tolerado (difícil a muito difícil). Fique atento aos sinais do corpo e adapte as atividades ou descanse sempre que necessário.

  • Onde obter ajuda: não é incomum que as pessoas precisem de um pouco mais de orientação e suporte após se recuperarem da COVID-19, independentemente se estavam em forma ou saudáveis antes de adoecer. Nesse caso, procure a ajuda de um fisioterapeuta ou fisiologista.

  • Ouça os sinais do seu corpo: Até aqui, foi possível notar a forte presença do lema "respeite o próprio corpo" na retomada dos exercícios físicos pós-COVID-19.

"As pessoas devem continuar a monitorar como estão se sentindo e, talvez mais importante ainda, se recuperando, à medida que elevam o grau do condicionamento e das atividades físicas", orienta Ashleigh.

"Sabemos que os exercícios e o bem-estar são importantes, mas forçar a barra cedo demais pode acabar atrasando a recuperação. A saúde deve prevalecer sobre a superação física, o alto desempenho e a conclusão de treinos, portanto, pegue leve e cuide de si mesmo com amor, compaixão e bondade. Mesmo que o processo seja lento, é possível chegar lá."

Para Laura, é uma questão de descobrir coisas novas que gerem efeitos positivos na saúde mental e priorizar o repouso físico.

"Minha principal motivação para movimentar o corpo é o efeito incrível na saúde mental. Por isso, durante o isolamento, tentei fazer coisas que afetassem positivamente minha saúde mental, sem deixar de descansar", comentou Laura.

"A atitude que causou o maior impacto foi substituir meus treinos matinais por uma de nossas meditações guiadas da KIC."

"Com a meditação, começo o dia com a mente limpa, e ela me ajuda a minimizar qualquer pensamento de culpa ou preocupação. Recomendo muito!"

"É tão importante que as pessoas ouçam os próprios corpos e repousem! Ao exagerar, a situação só piora. Cada um vai poder voltar a arrasar nas metas fitness assim que se sentirem melhor, mas agora é o momento de priorizar a saúde."

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