Não consegue meditar? Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse

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Young woman sits with cross-legged on the floor and meditates with closed eyes. Girl makes morning yoga, relaxes at home or breathing exercises. Body positive and health care concept. Vector
Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse. Foto: Getty Images

Esvaziar a mente e se concentrar na meditação já costuma ser um desafio, mas em tempos de pandemia, relaxar se torna ainda mais difícil.

Se você sente que se comprometer as sessões de meditação – que exigem treino – não é a sua praia, a boa notícia é que há outras técnicas que podem ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade.

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Realizar exercícios de respiração é uma solução prática – e muito efetiva – para aliviar a rotina corrida.

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Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse. Foto: Getty

Isso por que, de acordo com o psicólogo André Souza, doutor em neurociências pela Universidade do Texas (EUA), quando respiramos lentamente, o organismo aumenta a quantidade de oxigênio no sangue, avisando o sistema parassimpático (responsável pela sensação de calma) que não há perigo físico.

Em seguida, ele manda sinais químicos para a amígdala (quem causa as sensações desprazerosas de pânico), que avisa o hipotálamo que é hora de cessar a produção de cortisol (o hormônio do estresse).

“Menos cortisol no sangue, menos nervosismo. Além disso, a alta oxigenação no sangue contribui com a atividade no seu lobo frontal: a parte racional do seu cérebro, que na hora do nervoso manda você se proteger de um perigo que nem existia”, explica Souza.

A técnica pode ser benéfica como terapia diária, para manter a saúde mental em dia, antes de um compromisso importante, como uma apresentação no trabalho e para a preparação para o sono, especialmente se você tem dificuldade para dormir.

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Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse. Foto: Getty

A seguir, o fisiatra Marcus Yu Bin Pai, médico pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-SP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), ensina o passo a passo de quatro exercícios diferentes – mas com o mesmo intuito de relaxamento – que valem a pena fazer:

4 exercícios de respiração para fazer em casa

Respiração diafragmática

  • Deite-se em um local confortável, com as pernas retas;

  • Inspire o ar lenta e profundamente através de seu nariz, com a mão apoiada na barriga, concentrando-se em tentar encher o ar no abdômen;

  • Faça uma pequena pausa de alguns segundos;

  • Libere o ar através da boca enquanto conta lentamente até três;

  • Continue respirando assim por 5 minutos.

Respiração lenta

  • Deitado, inspire visualizando o ar entrando em seu nariz, passando por todo o corpo e saindo pelas narinas;

  • Imagine o ar viajando por todos os seus músculos, até os dedos dos pés e das mãos, antes de sair novamente durante a expiração;

  • Repita a técnica entre cinco a dez minutos, ou até sentir os batimentos cardíacos voltando a um ritmo tranquilo.

Respiração quadrada

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Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse. Foto: Getty
  • Comece respirando lentamente;

  • Em seguida, inspire pelo nariz contando até quatro e exale contando novamente pelo mesmo tempo;

  • Repita durante 5 minutos.

Respiração com narinas alternadas

  • Deitado ou sentado, coloque o dedo anelar em uma das narinas para tampar a entrada e a saída de ar, respirando somente pelo outro lado;

  • Com o ar preso, tampe a narina esquerda, e solte o ar pela direita.

  • Alterne o processo durante cinco a dez minutos.

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