Frutas secas são realmente saudáveis?

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Mix of dried fruits close up
Frutas secas são realmente saudáveis? Foto Getty Images

Saudáveis porque são naturais, práticas porque são fáceis de transportar e consumir, o que mais você pode pedir de um lanche? Frutas desidratadas são coloridas, atraentes e, sem açúcar refinado, proporcionam o prazer de um sabor doce e intenso.

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Embora o consumo de frutas desidratadas seja frequente hoje em dia, essa ingestão remonta a milhares de anos. No Egito Antigo, Mesopotâmia e em outras áreas do Mediterrâneo e Oriente Médio, tâmaras, figos e passas eram usados com frequência na gastronomia.

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O principal objetivo da desidratação de alimentos era preservar suas propriedades por mais tempo. Assim, frutas e outros alimentos secos foram usados por marinheiros em longas viagens, em períodos de guerra e outras situações extremas. Além disso, pêssegos, morangos, maçãs e muitas outras frutas desidratadas fazem parte da dieta de várias pessoas que vivem em países frios, porque são uma grande fonte de energia que ajuda a manter a temperatura.

Dried berries red cranberries on a wooden table
Dried berries red cranberries on a wooden table

O consumo de frutas desidratadas oferece muitos benefícios. Um estudo publicado na Science Direct com mais de 13 mil pessoas mostrou que o consumo dessas frutas estava associado à melhor ingestão de nutrientes, mais qualidade na dieta e menores medidas de peso corporal/gordura.

Devido ao sabor doce e intenso, elas vão bem em compotas naturais e sobremesas e servem como adoçante natural em receitas e bebidas para evitar o uso de açúcar refinado. É uma opção que enriquece as infusões e uma ótima alternativa para despertar nas crianças o hábito de comer frutas misturando-as com frutas frescas.

Mas doce também pode ser sinônimo de horror. Para quem se preocupa com açúcar de qualquer forma, esta alternativa ao consumo de frutas pode não ser tão benéfica.

Frutas desidratadas, sem adição de açúcar, têm uma grande quantidade de nutrientes, mas concentrados. Lisa Drayer, nutricionista e escritora, diz em nota publicada pela CNN que, ao remover a água da fruta, temos uma fonte concentrada de fibras, antioxidantes e também de açúcares.

Esse tipo de alimento é muito bom para quem precisa de uma fonte rápida de energia, como atletas, mas pode ser contraindicado para quem prefere evitar açúcares e limitar carboidratos. Lisa diz que, por exemplo, uma xícara de uvas frescas tem 23 gramas de açúcar e 104 calorias, enquanto a mesma quantidade de passas contém 116 gramas de açúcar e 520 calorias.

Sarah El Ashuh, bióloga e especialista em saúde, explica que as frutas são o melhor alimento que podemos consumir: elas têm minerais, vitaminas e oligoelementos, e até mesmo afirma que, após a amamentação, deve ser o primeiro alimento que deve ser consumido. "Quando desidratamos as frutas, elas retêm todas as propriedades concentradas, inclusive o açúcar, que aumenta a insulina e pode causar inflamações, principalmente se consumirmos em grandes quantidades e não nos exercitarmos. Nesse caso, as frutas desidratadas passam de muito boas para um fator que causa sobrepeso e dependência, porque o açúcar causa vício."

Sarah não recomenda o consumo desse tipo de fruta para quem tem doenças relacionadas ao açúcar, como ovários policísticos, diabetes ou câncer. Nesse caso ela recomenda o consumo de frutas frescas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas.

Para quem não tem doenças crônicas e tem uma vida ativa, não haveria contraindicação. No entanto, há mais informações que devem ser levadas em conta. "Devemos ter muito cuidado ao comprar frutas desidratadas no supermercado porque geralmente elas têm sulfeto, um ingrediente que preserva a cor e o frescor dos alimentos, mas que pode ser cancerígeno. Portanto, leia os rótulos para ter certeza de que as frutas desidratadas são realmente naturais. O melhor é desidratá-las em casa."

Observe que frutas caramelizadas ou cristalizadas não se enquadram nas opções saudáveis. Ao ler os rótulos, devemos observar se elas não contêm óleos, adoçantes ou outros ingredientes nocivos.

Como desidratar frutas em casa

Assim como podemos desidratar ervas frescas, também é possível desidratar frutas de forma saudável. Bananas, maçãs, mirtilos, abacaxis, figos, morangos e muitas outras frutas podem ser desidratadas em casa de forma ainda mais saudável.

Para extrair a água da fruta, ou desidratá-la até sobrar apenas 25% de umidade, existem vários métodos, começando com o mais antigo e ecológico, que é a secagem ao sol. No entanto, este método exige experiência e alguns utensílios para torná-lo mais seguro, pois os alimentos são expostos a fatores externos e, se não estiverem bem desidratados, podem estragar. As frutas cortadas uniformemente podem ser colocadas em uma grelha em um lugar com luz solar direta. Pode levar mais de 48 horas para desidratá-las.

Há também a opção de desidratá-las no forno convencional. Este método envolve um grande gasto de energia, uma vez que a desidratação pode durar até seis horas. No entanto, cortando as frutas em fatias muito finas (de preferência do mesmo tamanho), esse tempo pode ser consideravelmente reduzido. Da mesma forma, o forno deve estar na temperatura mais baixa e deve ser deixado um pouco aberto para deixar o ar circular, o que também reduzirá o tempo de desidratação.

Além disso, é aconselhável colocá-las em uma grelha untada e depois em uma bandeja para o ar circular. Em uma bandeja com papel manteiga ou uma folha de silicone também funcionará.

Outra alternativa muito mais rápida é a desidratação no micro-ondas. Basta organizar as frutas bem lavadas e uniformemente cortadas em um prato adequado para o micro-ondas. Elas serão desidratadas por um período de 30 a 45 minutos na função de descongelamento para que não queimem.

Frutas que oxidam, como peras e maçãs, devem ser mergulhadas em uma solução de água com suco de limão antes de serem desidratadas.

Consumindo-as com moderação, hidratando-se adequadamente e combinando-as com outros alimentos, as frutas desidratadas sem adição de açúcar ou outras substâncias artificiais representam uma alternativa saudável e prática.

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