Tirar férias pode melhorar seus resultados na academia

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Crédito da imagem: Getty Images
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Por Emma Pritchard - Harper’s Bazaar

Todos nós queremos maximizar os resultados dos nossos treinos e saber quais são os segredos de alguns dos profissionais da indústria fitness. A personal trainer, terapeuta esportiva e Global Master Trainer da Nike, Joslyn Thompson Rule, destacou os benefícios de tirar uma “semana de folga”, e explicou como incluí-la na sua rotina de exercícios atual.

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Imagine seu corpo como uma esponja. Toda vez que você treina, está jogando água na esponja. No início ela absorve toda a água, mas o que acontece com o tempo? Sim, você adivinhou! A esponja fica completamente saturada e perde a sua capacidade de absorção.

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O mesmo vale para o seu corpo e os seus treinos. Com o tempo, ele não consegue mais aproveitar os benefícios dos exercícios. É aí que os dias de descanso ou as semanas de folga entram na jogada. Elas equivalem a apertar a sua esponja para abrir espaço para mais água.

Segundo um estudo da Ball State University, dar um tempo nos treinos pesados de vez em quando favorece a recuperação muscular. No entanto, um número surpreendente de pessoas ainda admite não tratar os dias (ou semanas) de descanso como um fator importante do seu cronograma de treinos.

Apesar disso, se alguns dos seus objetivos forem adquirir mais força, apresentar um risco menor de lesão e inflamação e potencializar o seu desempenho, é hora de aprender a parar - e a dar à semana de descanso o respeito que ela merece.

Vai sair de férias em breve? Agora é a hora de fazer menos para ver mais resultados. A seguir, Thompson Rule, da WH, explica o que fazer.

O que é a semana de descanso?

Uma semana de descanso é uma semana programada para o final de um ciclo típico de treinos de 4-6 semanas, em que o volume e/ou peso são reduzidos para aproximadamente 40-60% do que você está acostumado. Esta ideia está baseada na suposição de que você tem um programa de treinos progressivo.

No entanto, se você faz aulas de ginástica 4-5 vezes por semana, consistentemente, e elas não necessariamente seguem uma progressão, a sua semana de folga pode envolver reduzir o número de aulas frequentadas para 2-3, ou reduzir o peso e/ou a intensidade do treino.

Quais são os benefícios da semana de descanso?

Não subestime o óbvio. Se você está treinando pesado, faça chuva ou faça sol, é possível que a sua motivação tenha começado a cair. Se este for o caso, pense em quando você ficou um mês inteiro sem beber ou comer chocolate – os primeiros drinques e doces após o período de restrição certamente foram muito mais gostosos do que o normal. O mesmo vale para os seus treinos; as semanas de folga são, essencialmente, uma solução para evitar o risco de exaustão nos exercícios.

Em muitos aspectos, esta semana deve ser a mais importante do seu ciclo de treinos. Da mesma forma que o sono é importante para funcionarmos da melhor maneira possível, as semanas de folga dão ao nosso corpo o descanso necessário para voltar ainda mais forte. Adicionar carga e volume de forma contínua sem uma semana de pausa vai, em algum momento, levar a doenças/queda na performance/potenciais lesões.

Como saber se você realmente precisa de uma semana de folga?

A semana de descanso é importante para aqueles que estão treinando de forma consistente há mais de 3-6 meses. Os iniciantes devem começar mantendo um ritmo relativamente lento nos primeiros meses de treino, o que significa que há um risco menor de exagerar.

4 sinais de alerta de que você precisa de um descanso

  • Você se sente lento

  • Você não consegue pegar tanto peso quanto conseguiu na semana anterior

  • Você não se sente na sua melhor forma

  • Você está em um determinado ponto do seu ciclo menstrual (mais detalhes sobre isso abaixo).

Como tirar uma semana de folga de forma bem-sucedida?

Chegou a hora de analisar o calendário.

“A semana de folga é a semana final do seu ciclo de treinos de 4-6 semanas. Então, se o seu programa de treinos tem quatro semanas de duração, considere a última semana como sendo de descanso. Se o programa é de seis semanas, pause na sexta semana”.

Você está treinando há tempos, mas esta é a primeira vez em que ouviu falar das semanas de descanso? Não se preocupe.

“Se você vem treinando regularmente, sem pausa, simplesmente tire uma semana agora, e depois agende as próximas para as últimas semanas em cada bloco futuro de treinos”.

3 passos para a semana de descanso perfeita

1. Reduza o peso ou o volume do seu treino para aproximadamente 40-60%.

2. Programe pelo menos um dia de descanso completo.

3. Veja em que momento do seu ciclo menstrual você está - uma forma muito fácil de agendar uma semana de folga dentro das suas 4-5 semanas de treino, é aproveitar o período menstrual: a sua semana de descanso seria a semana anterior, ou a durante, a sua menstruação, quando seu corpo naturalmente pede menos esforço.