Longe da musculação: exercícios para homens que não querem voltar para a academia

Natália Leão
·2 minuto de leitura
Exercícios para homens que não querem voltar para a academia: spider com torção
Exercícios para homens que não querem voltar para a academia: spider com torção

Uma rotina de atividade física interessante pode ir muito além de puxar ferro na academia, sabia? Se você ainda não se animou a voltar para a sala de musculação, pode investir em novos treinos, com estímulos e modalidades diferentes.

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O professor de Educação Física, Treinamento Funcional, Condicionamento Físico e Meditação, Fábio Jobim elaborou um programa de exercícios acessíveis a qualquer pessoa, usando apenas um tapete e o peso do próprio corpo para a plataforma de cursos on-line Yam. Aqui, ele recomenda quatro movimentos capazes de trabalhar o corpo todo de uma forma diferente daquela feita com anilhas e equipamento pesado.

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Spider com torção

  1. Comece na posição inicial da prancha alta (mãos apoiadas no chão, afastadas na largura dos ombros; pontas dos pés apoiados no chão; quadril elevado e alinhado com a coluna);

  2. Traga o pé direito ao lado da mão direita (pelo lado de fora);

  3. Encontre o equilíbrio e toque o cotovelo direito no chão, em seguida, eleve a mão direita acima da cabeça, torcendo o tronco. O olhar acompanha a mão;

  4. Faça o movimento alternadamente de um lado e do outro do corpo de 8 a 15 vezes.

Avanço com torção de tronco

  1. Comece em pé, com as mãos apoiadas atrás da nuca e os pés paralelos;

  2. Dê um passo grande à frente com um dos pés, dobrando o joelho até quase tocar o chão (é importante que o joelho não ultrapasse o pé);

  3. No ponto baixo do movimento, torça o tronco na direção da perna que está à frente;

  4. Retorne em um único impulso e faça o mesmo para o outro lado;

  5. Faça o movimento alternadamente de um lado e do outro do corpo de 8 a 15 vezes.

Flexão-minhoca

  1. Comece na vertical, com os pés paralelos

  2. Lentamente, toque com as duas mãos no chão bem próximo aos pés, sem dobrar os joelhos (ou dobrando o mínimo possível)

  3. Ainda com calma “caminhe” com as mãos até a posição da prancha alta (mãos apoiadas no chão, afastadas na largura dos ombros; pontas dos pés apoiados no chão; quadril elevado e alinhado com a coluna)

  4. Com a coluna ereta, realize uma flexão, até o peito chegar bem próximo ao chão

  5. Volte “caminhando” com as mãos até os pés e repita o movimento de 8 a 15 vezes.

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Comece na vertical, com os pés paralelos, bem afastados e as pontas dos dedos apontando ligeiramente para fora;

Desça o quadril para a posição de cócoras (tente manter os calcanhares no chão);

Segure as pontas dos dedos dos pés com a mão respectiva e eleve o quadril;

Volte para cócoras e repita o movimento de 8 a 15 vezes.

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