Dieta vegana: 7 dicas para preparar um prato saudável e nutritivo

Por Mónica De Haro

É hora de desmistificar o veganismo como um regime restrito, entediante e cheio de privações como costumamos pensar. Confira você mesmo!

Foto: Getty / Istock

Se você está pensando em limitar o consumo de produtos de origem animal em sua dieta, é hora de conhecer os verdadeiros benefícios do veganismo, um tipo de alimentação que pode ajudar a prevenir e controlar as doenças cardiovasculares e outras, tais como diabetes, obesidade e o câncer.

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Como observado pela Associação Americana do Câncer, "dietas vegetarianas tendem a ser pobres em gorduras saturadas e ricas em fibras, vitaminas e fitoquímicos, e excluem o consumo de carnes vermelhas e processadas. Portanto, é razoável sugerir que uma dieta vegetariana pode ajudar a diminuir o risco de câncer".

Arroz, cereais e leguminosas são a base da nutrição vegetariana, mas há muito mais além disso. Você só tem que querer descobrir. (Foto: Getty)

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Por outro lado, estudos conduzidos na última década mostraram que os veganos correm um risco 30-50% menor de ter diabetes. Uma razão para isso é que os veganos têm um índice de massa corporal menor (eles são mais magro). No entanto, existem outras razões diretamente relacionadas ao tipo de alimento adequado à dieta vegana. Tanto os grãos integrais, como leguminosas, verduras, frutas e nozes, têm demonstrado, de forma independente, uma capacidade preventiva contra o diabetes tipo 2.

Propostas como esta, elaboradas pelo restaurante japonês de cozinha de fusão Roots & Rolls, de Barcelona, ​​possibilitam que mais e mais veganos comam fora de casa. (Foto: Wellness & Food Experience)

"Os legumes, hortaliças e frutas devem ser a base da dieta, qualquer dieta e de qualquer estilo de vida, seja vegano, paleodieto, mediterrâneo ou qualquer outra", confirma a nutricionista Lucia Martinez, codiretora e fundadora do Centro de Nutrição Aleris e autora de 'Vegetarianos Conscientes'.

No entanto, na realidade, "uma pessoa vegetariana, que partiu de uma dieta tradicional saudável, não mudará os alimentos de origem animal para frutas e legumes, mas para alimentos ricos em proteínas vegetais, principalmente legumes. Também por derivados como tofu, tempeh ou soja texturizada, se quiser", acrescenta.

Como preparar um prato vegano perfeito

Uma das grandes vantagens desta dieta é que ela permite preparar pratos fáceis, com sabores e texturas surpreendentes. Para isso, você pode começar com estes passos simples, tirados do livro “Pratos Veganos Irresistíveis”, de Francesc Boswell.

  1. Escolha a base. Você pode escolher arroz, cereais (melhor o integral), legumes ou até mesmo uma mistura de tudo isso. O principal é controlar o ponto de cozimento desses ingredientes para que eles retenham todo o sabor e textura.

  2. Planejamento. Visualizar antecipadamente o tempo necessário para deixar os vegetais de molho. A maioria exige uma noite inteira em bastante água. Outra opção será sempre fazer uma reserva em conserva.

  3. Escolha e prepare os legumes. É sempre melhor optar por produtos frescos e orgânicos. Eles podem ser preparados de mil maneiras: assados, fritos, cozidos no vapor... deixá-los no ponto tornará cada vegetal saboroso por si só.

  4. Adicione nozes e sementes. Estes ingredientes fornecem energia e gorduras essenciais, bem como uma agradável textura crocante. Você tem que comprá-los sem sal, e depois adicionar ou temperá-los de acordo com as indicações.

  5. Escolha um bom molho ou vinagrete. Estes condimentos dão sabor, aroma e textura ao prato. Muitos melhoram de sabor depois de alguns dias na geladeira, então prepará-los com antecedência é uma boa estratégia.

  6. Misture os ingredientes antes de servir. A cereja do bolo é colocar um pouco de azeite e uma pitada de pimenta.

  7. Apresentação. Os pratos têm que alimentar tanto o corpo como o espírito. Você tem que aproveitar ao máximo cada receita, adicionando cor e charme, o prato tem que ser irresistível!

Finalmente, é importante dizer que a parte mais difícil da dieta vegana é não ter que constantemente cuidar para não consumir acidentalmente produtos de origem animal, o real desafio de se tornar vegano é não deixar para trás nutrientes essenciais para o seu corpo.