7 dicas para ter uma alimentação mais saudável em 2021

Ava Freitas
·4 minuto de leitura
como se alimentar melhor em 2021. Foto: Getty Images
como se alimentar melhor em 2021. Foto: Getty Images

Se ter uma alimentação mais saudável está na sua lista de desejos para 2021, você deve estar imaginando que vai precisar mudar radicalmente a forma como come. Calma lá! Comer melhor pode começar com pequenas mudanças.

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Por isso entrevistamos a nutricionista Giovanna Oliveira, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF) e profissional da Clínica Maria Fernanda Barca de Endocrinologia e Metabologia, em São Paulo. A especialista lista sete dicas para você ter novos hábitos à mesa no ano novo.

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Frutas vermelhas e arroxeadas

Morango, framboesa, amora e uva rubi são alguns exemplos de frutas que se enquadram nessa categoria e que você deveria aumentar o consumo. Isso porque elas são ricas em antioxidantes. Estes, por sua vez, são moléculas capazes de inibir a oxidação de outras moléculas e assim a liberação de radicais livres. Altamente instáveis e reativos, os radicais podem desencadear doenças cardíacas e câncer, entre outros problemas.

Azeite extravirgem

Se não consome ainda, inclua na sua alimentação. Se já, aumente seu uso, passando a refogar alimentos nele em vez de em outros óleos vegetais. “Ainda que haja uma discussão sobre perda de nutrientes ao aquecer, o azeite extravirgem é muito melhor do que o óleo de soja, por exemplo”, comenta a nutricionista Giovanna.

Trata-se de uma gordura de boa qualidade que favorece a diminuição do colesterol ruim (LDL) e o aumento do colesterol bom (HDL).

Sementes puras ou em farinha

Linhaça e gergelim são dois exemplos dessa categoria que podem trazer benefícios para seu novo estilo de alimentação. A linhaça é rica em ômega 3, tipo de gordura saudável que aumenta a proteção do organismo contra doenças cardíacas. Já o gergelim é fonte de cálcio e, por ter muitas fibras, ajuda no funcionamento do intestino. Você pode tanto preparar pães e panquecas quanto salpicar em saladas.

Oleaginosas

Castanhas, nozes e amêndoas são boas aliadas de uma alimentação saudável. Elas são fontes de proteína e de gordura boa, além de serem ricas em fibra. Por causa da última característica, dão sensação de saciedade, o que colabora se sua intenção for, além de se alimentar melhor, perder peso.

Xô, açúcar!

E estamos falando do branco, do mascavo, do demerara... “A única vantagem de trocar o açúcar branco por essas outras formas é que elas não passam por tantos processos químicos. Mas o ideal mesmo é parar de adoçar os alimentos”, diz a nutricionista.

Se você acha difícil se acostumar a não adoçar, a especialista recomenda fazer uma transição para o açúcar de coco, que, além de não passar por processo de refinamento, não aumenta a glicemia tão drasticamente quanto o branco.

Iogurtes

Quer ter uma alimentação mais saudável? Inclua esse alimento na sua dieta, mas não se deixe enganar com as milhares de opção na geladeira do supermercado. Dê preferência para as versões que destacam maior quantidade de proteína na embalagem e que tenham o menor número possível de ingredientes. Fuja das opções cheias de corantes e açúcar.

Uma outra forma saudável é consumir os naturais e desnatados com alguma fruta ou mesmo com as oleaginosas citadas aqui em cima. O combo cria uma ótima opção para os lanches entre as refeições.

Água, muita água

Você pode até torcer o nariz para essa dica, dizendo que ela é batida. Mas a verdade é que muita gente não consome o volume ideal. Segundo a nutricionista, o correto seriam 30 ml do líquido por quilo de peso por dia. No verão, a recomendação sobe para 35 ml. “Se a pessoa estiver acima do peso ideal, ela faz o cálculo em cima do que deveria estar pesando”, explica Giovanna.

E se você faz parte do time daqueles que torcem o nariz para água, uma estratégia – dica da especialista – é investir na água saborizada. Gotas de limão, canela em pau, uvas cortadas ao meio, fatias de carambola... As possibilidades são infinitas. Exercite a criatividade e aumente a ingestão.

“Temos mais água do que células no corpo e ela está envolvida em todos os processos bioquímicos do organismo. Daí sua importância para o bom funcionamento do metabolismo”, finaliza Giovanna.

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