Corrida: 5 lesões comuns que todo 'corona runner' precisa conhecer

Natália Leão
·6 minuto de leitura
Healthy woman touching phone screen on armband before exercising outdoors. African american woman in sports clothing using phone while exercising outdoors.
Corrida: 5 lesões comuns que todo 'corona runner' precisa conhecer

Dê uma olhada no feed do seu Instagram e responda: você conhece alguém - ou talvez você seja esse alguém - que tirou aquele tênis de corrida que estava jogado no fundo do armário e começou a correr durante a quarentena? Isso aconteceu com tanta gente que esse grupo de novos atletas amadores ganhou até um apelido: 'corona runners’ (atletas de quarentena).

Baixe o app do Yahoo Mail em menos de 1 min e receba todos os seus emails em 1 só lugar

Siga o Yahoo Vida e Estilo no Google News

Um estudo realizado pela Asics em 12 países, inclusive no Brasil, com mais de 14 mil pessoas entre 18 e 64 anos identificou que 36% estavam mais ativos fisicamente durante a pandemia do que eram antes dela. A marca ouviu praticantes regulares de corrida e também usou a base de dados do aplicativo "Runkeeper".

Leia também

No mês de abril, por exemplo, o app teve aumento de 252% em registros e 44% em atividade de usuários no mundo em comparação com o mesmo mês de 2019.

O motivo do crescimento parece simples: a corrida é um esporte que se pode fazer sozinho, com distanciamento social, dá pra praticar em volta do quarteirão de casa, requer pouco investimento e, como a maioria pensa, não requer quase nenhuma técnica.

Nesta última afirmação está o perigo e o que fez crescer, junto com o número de novos corredores, a procura por consultas (hora virtuais, hora reais) nos consultórios de ortopedistas e fisioterapeutas.

“Muita gente começou a correr sem orientação profissional na quarentena, e a maioria das lesões da corrida são decorrentes de traumas repetitivos.

Segue o mesmo princípio das lesões por esforço repetitivo do punho de um digitador: quando há um aumento abrupto de cargas cíclicas em um osso, tendão ou músculo que não está preparado, ocorrem microlesões que levam mais de tempo para serem cicatrizadas”, explica o ortopedista e maratonista Sérgio Maurício, que viu consultas desse tipo se multiplicarem durante a pandemia e conta abaixo quais as mais prevalentes.

Quais as lesões mais comuns em corredores?

- Condromalácia (17%)

“Acontece por uma capacidade inadequada de amortecimento contra o solo, seja por falta de força dos músculos da coxa ou do quadril, falta de coordenação motora e ainda por fadiga em treinos muito longos. O que ocorre é um excesso de carga na cartilagem que protege a patela, aquele osso da frente do joelho, com transmissão de força para o osso que está logo abaixo. Ou seja, ocorre uma falha no sistema de amortecimento.”

Tendinite do Aquiles (10%)

“O tendão de Aquiles é aquele que fica atrás do tornozelo, é o tendão mais longo do nosso corpo e possui grande potencial elástico, esticando e encurtando a cada ciclo de saltos e aterrissagens que ocorrem na corrida. Quando há encurtamento, fraqueza da panturrilha ou excesso de treinos, as fibras de colágeno contidas no tendão começam a se romper, ocorrendo a formação de fibrose em seu interior, com perda de sua elasticidade e resistência.”

Canelite (8%)

“Nossos ossos são revestidos por uma camada chamada de periósteo, onde os nossos músculos se prendem. Quando aterrisamos contra o solo, nossos músculos tracionam o periósteo para a frenagem. Essa tração repetitiva pode causar a inflamação dessa camada, causando dor na face interna da perna (canela), muito comum em iniciantes. Buscar terrenos mais macios como terra batida, grama ou esteira é uma estratégia interessante para amenizar impactos e trabalhar o fortalecimento para uma melhor aterrissagem.”

Fascite plantar (7%)

“Na sola dos nossos pés existe uma membrana chamada de fáscia plantar. Ela tem origem no calcanhar e abre como um leque em direção aos dedos. Ela funciona como uma mola a cada aterrissagem e transmite força da panturrilha para a frente do pé. Sua inflamação é conhecida como fascite plantar e causa uma forte dor na primeira pisada do dia, que tende a melhorar após alguns passos. Os principais fatores de risco são sobrepeso, déficit de força e coordenação motora.”

Síndrome da banda iliotibial (6%)

“Na lateral da nossa coxa existe uma membrana que tem origem na cintura e vai até abaixo do joelho e tem por função a estabilização do tronco. Entre ela e o osso do joelho existe uma gordura altamente inervada, que pode ser rompida quando a mecânica do movimento não está adequada. Apesar de ser uma lesão no joelho, temos como a principal causa fraqueza da musculatura do quadril.”

Por que você se lesiona?

A “dose” é o principal fator de risco. A corrida é um esporte muito envolvente: fácil de praticar, tem potencial para perda de peso, libera endorfina e promove grande bem estar. “No entanto, é necessário tempo para que os músculos, ossos e tendões se adaptem ao novo esporte. Um corredor profissional, assim como aqueles experientes (com mais de cinco anos de corrida) se machucam 2,5 vezes menos que o iniciante. Isso ocorre tanto pela adaptação do corpo quanto pelos aprendizados valiosos como não insistir no treinamento quando se está com dor”, explica Maurício. Outro fator importante é a falta de massa muscular magra e o ganho de massa gorda, que foi comum na quarentena. “Com menos músculos nossa capacidade de absorção de impactos também reduz, o que aumenta a sobrecarga nas articulações”, completa.

Como evitar que as lesões aconteçam?

De forma geral deixar o corpo “se acostumar ao exercício” é a medida mais eficaz de prevenção de lesões, já que assim você fortalece as regiões vulneráveis progressivamente. Para isso, a sugestão do ortopedista e maratonista Sérgio Maurício é que você procure um professor de corrida ou assessoria, com experiência em orientar corredores iniciantes e até ajudá-los a evoluir e melhorar o desempenho. O corredor, treinador e dono de assessoria de corrida Ademir Paulino dá algumas orientações para quem está começando no esporte:

  • Aumente aumentar a distância ou tempo de corrida progressivamente

“Uma regra é não aumentar a distância mais que 10% por semana, ou seja, se você correu três vezes 4km em uma semana, no total de 12km, na semana seguinte, corra em torno de 14km, de forma a permanecer em uma faixa segura, que minimiza o risco de lesões.”

  • Evite correr em dias seguidos

“Cada corrida provoca microlesões, que exigem que nosso corpo se recupere numa condição melhor. Quando não há intervalo de descanso, as chances de lesão aumentam muito.”

  • Alterne os terrenos

“Se puder, procure correr em terrenos diferentes: terra e grama são melhores opções que o asfalto ou cimento, uma vez que o impacto é significativamente mais baixo”

  • Desenvolva a percepção subjetiva de esforço

“Um desafio para os corredores é desenvolver a noção subjetiva de esforço, ou seja, saber dividir a energia durante o treino. Uma dica é correr na mesma velocidade ou começar mais devagar e acelerar no final.”

  • Aposte em exercícios educativos de corrida

“Exercícios simples de salto, como esses que indico nas redes sociais e ensino para os alunos da assessoria, são ótimas pedidas para evoluir e reduzir as chances de se machucar