Coronavírus: Como se manter saudável no isolamento

O fato de estar preso em casa não é uma desculpa para negligenciar a saúde e a forma física (Getty)

Conforme o medo provocado pela pandemia de coronavírus aumenta, parece cada vez mais provável que a vida como nós a conhecemos será significativamente alterada.

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Independentemente de você já estar trabalhando de casa, praticando o autoisolamento, ou com a perspectiva de precisar fazer isso em breve, muitos já estão aceitando a ideia de que vão precisar passar mais tempo em casa nas próximas semanas.

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Porém, após a alegria inicial de poder passar o dia inteiro de pijama, esse aumento do tempo em casa pode ter um grande impacto na sua saúde e na sua forma física.

Aqueles que costumavam ir à academia já não poderão compartilhar equipamentos, vestiários e toalhas durante a pandemia do vírus, e os que estão tentando evitar o transporte público também podem ter dificuldade para manter a sua rotina de treinos.

E passar o dia inteiro sentado diante de uma escrivaninha (ou da mesa da cozinha) pode ter um forte efeito no nosso nível de atividade física. 

Esta foi uma semana muito intensa para todos. O mundo está combatendo o #COVID19 como se todos fôssemos um só. E ainda assim, a vida precisa continuar. Espero que todos consigam descansar nesse final de semana. Estas são algumas recomendações da @WHO [OMS]


- Faça algo saudável. Se você puder ir lá fora, desfrute do ar fresco, faça uma caminhada ou ande de bicicleta com a família e os amigos.

- Se você não conseguir sair, tente fazer ioga ou tai chi dentro da sua casa.

Como manter o corpo saudável e em forma é ainda mais importante durante uma pandemia global, o Diretor Geral da Organização Mundial da Saúde (OMS) deu alguns conselhos sobre como ficar em forma em casa.

“Esta foi uma semana muito intensa para todos,” escreveu Dr. Tedros Adhanom Gehebreyesus no Twitter. “O mundo está combatendo o #COVID19 como se todos fôssemos um só. E ainda assim, a vida precisa continuar. Espero que todos consigam descansar nesse final de semana”.

Em seguida, ele compartilhou algumas recomendações da OMS, incluindo fazer algo saudável, como sair para uma caminhada ou passear de bicicleta.

Se você não puder sair, caso esteja de quarentena ou em autoisolamento, ele sugeriu tentar fazer ioga ou tai chi dentro de casa.

Use a Internet para obter inspiração para o seu treino (Getty)

Por que é tão importante se manter ativo enquanto estiver em casa

O fato é que, embora estejamos passando mais tempo em casa, não há razão para abandonar completamente nossos exercícios e hábitos saudáveis.

De acordo com o Dr. Thomas Falda, especialista em exercícios da Freeletics, ficar sedentário por muito tempo tem algumas consequências sérias para a saúde, como um metabolismo mais lento, fraqueza muscular, obesidade e níveis elevados de colesterol.

“Ao manter os músculos ativos, o seu corpo vai bombear mais sangue pelo organismo, juntamente com mais oxigênio e nutrientes necessários para se manter saudável,” explica ele.

“Nossos corpos foram projetados para se movimentar e se adaptar às situações que encontrarem. Então, se você parar de usar qualquer componente do seu corpo, vai perdê-lo lentamente. Você vai perder parte da sua força física se o seu corpo não encontrar situações onde precisa usar a força, por exemplo. Você vai perder a flexibilidade se os seus músculos não forem alongados o suficiente. Lentamente, você também vai perder parte da sua capacidade cardiopulmonar se não ficar ofegante”.

Além disso, manter-se ativo pode nos ajudar a combater a solidão e o impacto negativo, resultantes do isolamento prolongado, em nossa saúde mental.

“Se o seu corpo não estiver mais tão em movimento quanto antes, passar o dia inteiro sentado pode deixá-lo deprimido devido ao tédio que isso causa,” explica o Dr. Falda.

Também há uma razão biológica por trás desse fato.

“A redução do movimento significa um menor fluxo sanguíneo, levando a uma quantidade menor de hormônios do bem-estar circulando pelo seu corpo, ajudando a afastar a depressão”.

As diretrizes comuns de saúde costumam recomendar três sessões semanais de exercícios que estimulem o sistema cardiopulmonar, e duas sessões semanais de exercícios que estimulem os maiores grupos musculares.

“Como objetivo geral, devemos tentar fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada todos os dias. No entanto, se você não conseguir fazer um treino de 30 minutos, faça exercícios de alta intensidade durante cinco minutos,” sugere o Dr. Falda.

O Yahoo UK conversou com especialistas em saúde e fitness sobre como você pode se manter em forma mesmo se estiver de quarentena.

Troque a academia por um treino online

“As fitas com aulas de ginástica sumiram há muito tempo, mas o YouTube agora tem muitas opções gratuitas de exercícios, como se você tivesse o seu próprio personal trainer na sala da sua casa,” explica um especialista da Natures Healthbox.

Ele sugere experimentar um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para se exercitar de forma rápida e intensa.

Crie um alarme no celular para não se esquecer de mexer o corpo (Getty)

Programe um horário para fazer exercícios

Monte um plano de treinos para a sua semana. “Você pode querer fazer certos exercícios em dias específicos, ou quebrar a sua semana levando em conta as partes do corpo,” diz Jenane.

“Ao tratar isso como se fosse uma ida à academia, você se sentirá mais motivado. Você também deve monitorar o seu progresso e seus resultados, para que saiba quando é preciso aumentar a intensidade do seu próximo treino”.

Defina uma área específica para fazer exercícios

Sabemos que nem todos têm uma academia à disposição em casa, mas é importante definir uma espécie de “área de exercícios”. “Coloque uma música no seu notebook e esvazie o local para que você não esbarre em nada,” sugere Jenane.

Se você tiver um jardim, pode treinar do lado de fora. Estudos mostram que fazer exercício ao ar livre traz enormes benefícios para o corpo e a mente.

Encontre um amigo para treinar com você

“Se você é forçado a ficar em casa, mas divide a casa com alguém, ambos podem combinar um horário para malhar juntos,” diz Jenane. “Dessa forma, um pode ajudar a motivar o outro”.

Se você precisa passar o dia sentado, sente-se direito

“Costumo dizer que ficar sentado não é o problema; é como nos sentamos e quanto tempo passamos sentados que determinam nossos problemas de saúde,” afirma a professora de pilates Kerrie-Anne Bradley.

“Sentar-se corretamente faz uma grande diferença para o seu corpo, além de ajudar a evitar a dor nas costas”. Bradley diz que há alguns passos simples que nos orientam se estamos sentados da maneira mais apropriada:

·      A sola dos dois pés deve tocar o chão. Os dedos devem estar apontando para a frente.

·      Mantenha um ângulo reto entre os pés e os tornozelos.

·      Os seus joelhos devem estar apontando para a frente, na linha dos dedos dos pés. Mantenha outro ângulo reto entre os joelhos e as pernas.

·      Sente-se sobre os ossos que ficam sob o seu bumbum. Isso ajuda a criar outro ângulo reto entre as pernas e o tronco.

·      Mantenha as costelas sobre o quadril.

·      Assegure-se de que os seus ombros estão bem abertos e longe das suas orelhas.

·      Mantenha a cabeça alinhada com a sua coluna (coloque as mãos atrás da cabeça e pressione a cabeça contra as suas mãos para colocá-la para trás).

Crie um alarme para lhe lembrar de se mexer

Você pode se sentir tentado a ir da cama para o sofá e vice-versa, mas ser sedentário por longos períodos pode ter impactos significativos na sua saúde e expectativa de vida.

“Nossa tendência é permanecer sentados, seja trabalhando no notebook ou assistindo televisão. Por isso, você deve criar um alarme no seu celular para se levantar a cada 45 minutos e fazer alguma coisa,” sugere Jenane.

“Pode ser algo simples, como fazer um café ou andar pela casa enquanto liga para um amigo. Isso também ajuda a melhorar a concentração quando você voltar ao trabalho”.

Bradley sugere que você se levante e se mova por três minutos a cada 30 minutos.

Vista suas roupas de ginástica

De acordo com o Dr. Falda, o simples fato de vestir as suas roupas de ginástica pode aumentar sua motivação, melhorar seu estado mental e seu humor.

“Se você se sentir tentado a não treinar, vista as suas roupas de ginástica imediatamente. Se você já estiver pronto, não há razão para não se exercitar, mesmo que seja um pouquinho”.

“Se você estiver isolado em casa, não há razão para não vestir as suas roupas de ginástica logo de manhã, pois você sabe que poderá se exercitar antes do final do dia”.

Respire melhor

Se está difícil encontrar tempo para se exercitar nesse panorama de coronavírus, tente trabalhar a sua respiração.

De acordo com Bradley, respirar corretamente proporciona vários benefícios: acalma o sistema nervoso, faz você se sentir energizado, permite alongar os músculos das costas e aumenta a sensação de bem-estar.

Ela sugere fazer este exercício de respiração:

·      Posicione as suas mãos nas suas costelas inferiores, com os dedões na parte inferior das costas.

·      Inspire pelo nariz contando até cinco, enviando o ar para as costelas inferiores (as suas mãos vão se afastar uma da outra). Concentre-se em sentir a respiração nos seus dedões.

·      Expire pela boca contando até cinco. Os dedões devem voltar ao lugar inicial.

·      Faça 10 respirações algumas vezes ao longo do dia.

Defina um lugar específico para se exercitar (Getty)

Faça alguns exercícios na sua mesa de trabalho

Só porque você está trabalhando de casa, não significa que é impossível fazer algum tipo de atividade física. Na verdade, há muitas maneiras de se exercitar na sua mesa de trabalho (ou na mesa da cozinha).

A Feel Good Contacts fez uma parceria com Badrul Islam, personal trainer e especialista fitness, para desenvolver um treino perfeito para quem está fazendo home office:

Desenvolvimento com garrafas: Sentado em uma cadeira, segure uma garrafa de água lateralmente em cada mão, com as mãos perto das suas orelhas. Estique os braços elevando as garrafas, até que a parte superior de cada braço fique ao lado da sua cabeça.

Extensão de tríceps com garrafas: Deitado no chão com os joelhos elevados, segure uma garrafa de água em cada mão, estique os braços acima do peito, mantendo-os retos. Em seguida, incline os braços em 20 graus para que as mãos fiquem sobre o seu rosto. Flexione os cotovelos para que as suas mãos venham na direção do seu ombro, mas não permita que o seu ombro se mova. Depois, estique os braços para voltar à posição inicial, sem mexer os ombros.

Rosca bíceps: Segurando uma garrafa em cada mão, mantenha os braços esticados para baixo nas laterais do tronco. Com os cotovelos posicionados nas costelas, flexione-os até que as suas mãos quase se alinhem com os seus ombros. Depois, estique lentamente os braços.

Elevação lateral curvada: Apoie a sua testa na parte de trás da sua cadeira com os joelhos dobrados, mantendo a coluna em uma posição neutra para que o seu tronco fique quase paralelo ao chão. Deixe os seus braços caírem abaixo do seu peito com os cotovelos levemente flexionados. Puxe os braços e as mãos para fora lateralmente, para que fiquem em uma posição horizontal em relação ao chão, e volte lentamente à posição inicial.

Elevação de panturrilha em pé: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Levante-se colocando o peso do corpo sobre os dedos dos pés, e depois volte a descer. Repita 20 vezes.

Flexões de braço na mesa: Posicione as mãos na beira da sua mesa, flexione os cotovelos para abaixar o peito na direção da mesa, depois faça pressão com as mãos para voltar a se levantar.

Tríceps na mesa: De costas para a sua mesa de trabalho, posicione as mãos na beira da mesma e flexione os cotovelos para abaixar o seu corpo e flexionar os joelhos simultaneamente. Depois, pressione para voltar à posição inicial.

Movimento de joelho: Sente-se na beira da sua cadeira e segure os braços da mesma. Una os joelhos e os tornozelos e levante os joelhos.

Agachamento: Fique em pé com os pés separados na mesma largura dos ombros e mova o quadril para trás enquanto abaixa o corpo. Mantenha o peito ereto para obter a eficácia máxima e lembre-se de pressionar os calcanhares contra o chão para voltar à posição inicial.

Marie Claire Dorking

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