A essa altura da pandemia de coronavírus no Brasil você já deve até ter se acostumado a fazer seus treinos dentro de casa, não é mesmo? Mas quatro meses já se passaram e é normal que a criatividade para pensar em novos exercícios vá se esgotando, caso você esteja treinando sem a ajuda de um educador físico. A falta da estrutura e dos equipamentos de uma academia também pode ser um problema para quem tem como objetivo manter ou construir músculos e não apenas fugir do ganho de peso.

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“A musculação é uma excelente ferramenta para ganho de massa muscular, a carga é uma das estratégias que aumentam a intensidade do treinamento e quando utilizada com qualidade de movimento gera adaptações significativas, que levam a hipertrofia muscular”, explica a educadora física Cau Saad.

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A boa notícia é que com alimentação adequada e algumas adaptações no treino dá pra manter hipertrofia em casa. “Podemos sim manter o ganho já conquistados com os treinos em casa, mas lembrando que a manutenção da massa muscular irá depender de cada indivíduo e seu nível de treinamento”, completa Cau. Veja 5 dicas simples de educadores físicos e nutricionistas e reformule sua rotina de "quarentreino".

1.Transforme os utensílios domésticos em equipamentos

A hipertrofia ou crescimento muscular acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões causadas pelos treinamentos de resistência. Geralmente isso ocorre com movimentos que levam ao estresse metabólico e mecânico, ou seja, à fadiga pelo excesso de carga e/ou repetição. As fibras danificadas trabalham para se regenerar, e você ganha volume muscular. “Por esse motivo, na academia usamos a sobrecarga com anilhas, halteres e aparelhos. Mas é possível adaptar essa carga extra em casa”, explica a personal trainer Priscila Gouveia, do BOX Crossfit CPK, no Guarujá.

Ela, que também está treinando em casa na quarentena, dá as dicas de algumas adaptações: “Encha uma mochila com livros ou sacos de arroz para realizar movimentos de membros inferiores, como agachamento e afundo; compre aqueles galões de água com alça, eles funcionam bem para movimentos de membros inferiores e fazem as vezes de um kettlebell para exercícios de membros superiores, como testa, por exemplo; já os sacos de comida sozinhos podem dar ótimos halteres. Outra alternativa é dificultar os movimentos através de ângulos maiores. Se a flexão no chão está fácil, apoie os pés no sofá ou apoie um dos pés num banco para o afundo”, completa.

2. Alterne constantemente o formato do treino

Na academia provavelmente você tem um professor que avalia sua evolução e muda os formatos e estímulos do seu treino periodicamente. Treinando em casa você deve fazer o mesmo. “Algumas alternativas de formatos de treino são: aumentar o número de exercícios, séries ou repetições; reduzir o tempo de recuperação entre as séries, mantendo a qualidade do movimentos até o fim; diminuir a velocidade de execução, por exemplo, o mesmo movimento que realizamos em um segundo, pode realizar em três segundos, assim aumentamos o tempo em tensão e acidose muscular; e alterar a ordem dos exercícios”, ensina Cau Saad, que garante que esses detalhes podem fazer uma grande diferença no ganho de massa muscular.

Se você é iniciante, pode se beneficiar muito desse tempo em casa e incluir os exercícios de força na rotina. “Nesse caso, priorize os exercícios básicos e mais seguros a se fazer em casa, como a flexão de braço, o agachamento livre usando o sofá ou uma cadeira como referência de altura e abdominal remador. Faça em formato de circuito, assim, enquanto trabalha uma musculatura a outra entra em repouso”, ensina o educador físico Octavio Costa.

Para os mais avançados, Cau indica usar e abusar dos sistemas de treinamento, “como o método bi-set, dois exercícios em um; tri-set, três em um; exaustão, quando se repete o movimento até a falha; 21, quando se realiza o mesmo movimento 21 vezes, em 3 blocos de 7 alternando a amplitude; e até mesmo o Drop Set, por exemplo, em um exercício de flexão de braço, você pode iniciar no chão, até a falha, depois continua com as mãos na cadeira até a falha, e por último em um apoio como uma mesa ou batente novamente até a falha.”

3 - Coma comida de verdade e não exclua nenhum nutriente

A nutricionista Débora Palos ensina: “carnes magras em geral oferecem ótimas quantidades de proteína e gorduras boas para o corpo. O seu consumo estimula a hipertrofia e aumenta a quantidade de oxigênio nos músculos.” Mas isso não significa que os carboidratos e as gorduras devam ficar de fora.

“Os carboidratos de boa qualidade, complexos, devem ser combinados com as proteínas, para ter uma ingestão calórica maior do que o gasto e servir como energia para uma boa performance durante o treino. A associação de proteína com carboidratos complexos potencializa o ganho de massa muscular. Já as gorduras boas (oleaginosas, por exemplo) proporcionam melhor circulação sanguínea. Ter uma boa hidratação também é essencial.”

4 - Se for vegetariano foque nos nutrientes

“A dieta vegetariana combina muito com atividade física”, garante a nutricionista Thaís Ghorayeb. A atividade física está associada a bem-estar, disposição e rendimento e “uma alimentação mais rica e variada, com grande aporte de fibras, vitaminas e minerais - como é a dieta vegetariana - faz com que seu corpo e suas células funcionem melhor, obtendo automaticamente uma melhora no rendimento durante a atividade física e no dia a dia”, completa.

Ela explica que as proteínas vegetais são completas, pois também são ricas em bons carboidratos, vitaminas e minerais. Quando aprendemos a fazer as combinações certas, utilizando o princípio da variedade para abranger todos os tipos de aminoácidos, elas se tornam suficientes para regeneração e crescimento muscular.” Na hora de montar seus pratos priorize alimentos compo: grão de bico, feijão, ervilha, edamame, tofu, proteína de soja, quinoa, sementes e castanhas. E se um nutricionista disser que sua ingestão de proteínas está abaixo do desejado ele pode te indicar suplementos veganos. “Hoje em dia, existem proteínas vegetais tão boas quanto whey protein, caseína e albumina”, finaliza Thaís.

5 - Durma bem

É extremamente difícil construir músculos sem uma boa noite de sono e o motivo é simples: é durante essas 7 ou 8 horas de descanso que seu corpo mais libera hormônios como a testosterona (que também está nas mulheres), benéfica para o ganho de massa magra. Por outro lado, pessoas que não dormem o suficiente costumam ter a produção dos hormônios do estresse alteradas para cima, o que também afeta negativamente a regeneração muscular.