Como respirar corretamente com 10 exercícios simples

Como respirar corretamente com 10 exercícios simples. Foto: Getty Images

Por Natália Leão (@natileao_) 

Respirar é a coisa mais simples que existe, não é mesmo? O ar entra e sai dos nosso pulmões e nós sequer precisamos pensar sobre isso. A não ser que você esteja com falta de ar - um dos sintomas mais preocupantes da COVID-19. Provavelmente, assim que leu a frase anterior você passou a observar e quem sabe até interferir na sua respiração.

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A verdade é que, embora pareça um ato descomplicado, respirar corretamente envolve uma série de fatores. “A respiração é importante porque todo o nosso sistema corporal depende de oxigênio: da cognição à digestão. A respiração eficaz proporciona uma maior sensação de clareza mental, nos ajudar a dormir melhor, colabora com o processo digestivo, melhora a resposta imune do corpo e reduz os níveis de estresse”, explica a fisioterapeuta Camila Luisa Sato. Mas a respiração errada (sim, isso existe), pode ter os efeitos contrários. Mas calma, existem formas de corrigir isso. 

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Os estágios da respiração

Antes de tentar adequar sua respiração, você precisa entender como ela funciona. A fisioterapeuta Camila Sato explica: 

  1. O primeiro estágio é a inspiração: ela acontece por causa de um grande músculo chamado diafragma, localizado abaixo dos pulmões na caixa torácica. Quando você inspira, o diafragma e os músculos intercostais se contraem, criando uma pressão negativa - ou vácuo - dentro da cavidade torácica. A pressão negativa faz com que o ar que você respira vá para os pulmões, feitos de tecidos esponjosos e flexíveis, que inflam quando cheios de ar.
    O ar que entra pelo nariz e pela boca segue diretamente pela garganta, cordas vocais e traquéia; o final se divide em um Y invertido, formando os brônquios e indo para ambos os lados do pulmão. Lá dentro, eles se ramificam em bronquíolos, que ficam cada vez menores até o ar atingir suas extremidades. Lá estão os alvéolos, onde o oxigênio se difunde através da membrana para pequenos vasos sanguíneos chamados capilares e o dióxido de carbono se propaga do sangue para os alvéolos.

  2. O segundo estágio é a expiração: após a troca de oxigênio e dióxido de carbono nos alvéolos, o diafragma relaxa e a pressão positiva é restaurada na cavidade torácica. Isso força o ar usado para fora dos pulmões, seguindo o caminho inverso. Em um adulto saudável, todo o processo respiratório é repetido de 10 a 20 vezes por minuto.

Reaprendendo a respirar

Cada pessoa desenvolve, ao longo da vida, um padrão respiratório. “Para conseguirmos usar corretamente os pulmões, todos nós precisamos reaprender a respirar pois com o passar dos anos este mecanismo vai se perdendo basicamente por dois motivos: o sedentarismo, que faz com que as pessoas respirem rápido demais, somente com a parte superior dos pulmões - é como se o diafragma simplesmente não existisse; e o estresse diário, que causa ansiedade e passamos a respirar mais rápido, mais ‘curto’, ou seja, começamos a utilizar só a parte de cima dos pulmões (respiração superior), em vez de respirarmos profundamente para encher os pulmões de ar”, explica Luisa Catoira, fonoaudióloga.

De acordo com os especialistas, a respiração ideal é aquela feita pela utilização das três regiões do tórax. “A inspiração começa por baixo, quando enchemos a região inferior do tórax, depois a região intercostal e terminando, enchendo a parte mais alta dos pulmões.

A expiração acontece ao contrário: começamos a Solte o ar da parte de cima, depois da parte média e por fim, da baixa. Desse modo, todo o nosso aparelho respiratório funciona de forma harmônica, com maior ganho de energia para o corpo”,  ensina Luisa.

Exercícios respiratórios

A fonoaudióloga Luisa Catoira explica que em tempos de coronavírus e de muito estresse, o ideal é termos os nossos pulmões bem trabalhados, “pois se o vírus se instalar em uma determinada área do nosso pulmão, ainda conseguiremos acessar rapidamente muitas áreas pulmonares para a troca gasosa acontecer de forma menos traumática. Por esse motivo temos que manter a nossa respiração bem ‘treinada’, com alguns exercícios simples que devem ser praticados diariamente. Pedimos a cinco especialistas de áreas diversas da saúde e da atividade física, exercícios respiratórios simples, capazes de melhorar a capacidade ventilatória, prevenir doenças respiratórias e melhorar a qualidade de vida como um todo (todos os exercícios podem ser realizados diariamente. O ideal é que se faça, no mínimo, 3 vezes por semana).

Exercício 1

Dra. Luciana Regina Moreira - Fisioterapeuta da Clínica Dr. Hong Jin Pai

Eleve os dois braços juntos, na direção da cabeça, inspirando. Em seguida, abaixe os braços juntos expirando. Repita 3 séries de 10. Na sequência, abra os dois braços juntos, em direções opostas (como o cristo redentor), enquanto inspira. Feche os braços até as mãos se tocarem enquanto expira. Repita 3 séries de 10. 

Exercício 2

Paulo Junqueira - Mestre e criador do método de fortalecimento físico e mental SUPERIOGA.

Sentado no chão com as pernas cruzadas ou estendidas à frente, alinhe a coluna e apoie sua mão esquerda na perna. Com o dedo indicador direito, pressione suavemente a narina direita e inspire com a esquerda contando até 4. Troque agora pressionando com o mesmo dedo a narina esquerda e solte o ar com a direita contando devagar até 4. Agora, faça o mesmo mas inspire contando até 4 e expire contando até 8. Repita por 10 vezes. 

Exercício 3

Paulo Junqueira - Mestre e criador do método de fortalecimento físico e mental SUPERIOGA.

Deitado com as costas no chão, apoie as duas mãos sobre o abdômen, feche os olhos se sentir bem, e inspire o ar pelo nariz contando até 4 e sinta o seu abdômen se expandir (estufar a barriga), na sequência solte o ar pelo nariz contando até 4 e sinta o seu abdômen voltar a posição natural (murchar a barriga). Faça este exercício por pelo menos 3 minutos.

Ele é maravilhoso para baixar a ansiedade, combater a insônia e inclusive pode e deve ser praticado a noite na cama antes de dormir. 

Exercício 4

Dr. Páblius Staduto Braga - Médico do Esporte do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho.

Durante uma atividade física de repetição,como esteira, bicicleta ergométrica e pular corda, tente ritmar a respiração, como se fosse a cadência de uma música, muito atento ao ato de respirar.

Exercício 5

Dra. Camila Luisa Sato - Fisioterapeuta 

Deite-se de barriga pra cima, com os joelhos levemente dobrados e a cabeça em um travesseiro (você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para obter apoio). Coloque a mão esquerda na parte superior do tórax (próxima ao peito) e a mão direita abaixo da caixa torácica (quase na altura do estômago), permitindo que você sinta o movimento do seu diafragma. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen pressionando a mão direita para cima. Tente manter a mão esquerda o mais imóvel possível. Expire usando os lábios franzidos (soltando um leve assobio) enquanto contrai os músculos do abdômen, levando a mão direita para dentro e para baixo e mantendo a esquerda completamente imóvel.

Exercício 6

Dra. Camila Luisa Sato - Fisioterapeuta 

Relaxe seu pescoço e ombros. Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz por 2 segundos. Franza os lábios como se fosse assobiar. Expire lentamente, soprando o ar pelos lábios contraídos, contando até 4 segundos.

Exercício 7

Dra. Camila Luisa Sato - Fisioterapeuta 

Sente-se ou deite-se em um local confortável. Traga sua consciência para a respiração sem tentar mudar a maneira como você está respirando. Alterne entre respirações normais e profundas algumas vezes. Observe qualquer diferença entre respiração normal e respiração profunda. Observe como seu abdômen se expande com inalações profundas. Observe como a respiração superficial é em comparação à respiração profunda. Pratique sua respiração profunda por alguns minutos. Coloque uma mão abaixo do umbigo, mantendo-a relaxada e observe como ela sobe a cada inspiração e cai a cada expiração. Solte um suspiro alto a cada expiração.

Comece a prática do foco na respiração combinando essa respiração profunda com imagens e uma palavra ou frase de foco que apoiará o relaxamento. Você pode imaginar que o ar que inspira traz ondas de paz e calma por todo o corpo. Diga mentalmente: "Inalando a paz e a calma". Imagine que o ar que você expira elimina a tensão e a ansiedade. Você pode dizer para si mesmo: "Exalando tensão e ansiedade".

Exercício 8

Dra. Luisa Catoira - Fonoaudióloga 

Deitado de barriga para cima:

  • Inspire pelo nariz bem devagar, elevando a barriga e abrindo as costelas. Solte o ar pela boca bem devagar, até esvaziar os pulmões.

  • Inspire pelo nariz bem rápido e forte, elevando a barriga e abrindo as costelas. Solte o ar pela boca bem devagar, até esvaziar os pulmões.

  • Inspire pelo nariz bem devagar, elevando a barriga e abrindo as costelas. Solte o ar pela boca bem forte e rápido, até esvaziar os pulmões.

  • Inspire pelo nariz bem rápido e forte, elevando a barriga e abrindo as costelas. Solte o ar pela boca bem rápido e forte, até esvaziar os pulmões.

Exercício 9

Dra. Luisa Catoira - Fonoaudióloga 

* Faça esse exercício sentado, pois ele pode causar tontura por culpa da hiperventilação que promove.

Solte todo o ar do pulmão, conte mentalmente até 5 sem ar nos pulmões. Inspire profundamente bem rápido, enchendo os pulmões, conte mentalmente até 5 com os pulmões cheios de ar. Solte rapidamente todo o ar dos pulmões.  Repita 5 vezes. 

Exercício 10

Dra. Luisa Catoira - Fonoaudióloga 

Encha uma bexiga (dessas de festa infantil) por dia. A cada dia deve usar uma bola nova, pois ela perde a resistência inicial depois que já foi utilizada.