Como montar marmitas adequadas para cada rotina

É importante ter uma marmita balanceada (Getty Images)

Para quem está iniciando no “mundo das marmitas”, pode ser que haja uma porção de dúvidas: Quais ingredientes usar e quantos lanches fazer entre as refeições para segurar o dia. Confira as dicas de uma nutricionista.

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De acordo com nutricionista funcional Sâmia Rocha Alves, a alimentação se adequa conforme o dia a dia de cada um. Assim, o número de refeições, por exemplo, vai depender do horário em que a pessoa acorda, bem como do restante da rotina dela. "É interessante que a pessoa conte uma média de 3h de intervalo entre as refeições, a partir da primeira", explica. Assim, se o indivíduo faz o café da manhã às 7h da manhã, a próxima refeição será às 10h, e assim sucessivamente.

Frutas funcionam bem para compor o dia

"Geralmente separamos (a divisão de refeições) em café da manhã, lanche da manhã – dependendo do horário que a pessoa levanta –, almoço, 1 ou 2 lanches à tarde e, se a pessoa tem o hábito de jantar cedo, também é possível realizar uma ceia", exemplifica. Sâmia.

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Nos lanches intermediários, a recomendação é ingerir frutas. "Gosto de colocá-las, porque as pessoas não possuem o hábito de comer muitas frutas", salienta a nutricionista. Ela também considera interessante complementar o lanche com fibras, como aveia e chia, além de sugerir o consumo de castanhas. "As oleaginosas possuem uma gordura de boa qualidade e trazem saciedade, então para o lanche da tarde é uma excelente opção".

Feijão, lentilha e ervilha vão bem na marmita

Para os adeptos de dietas vegetarianas ou veganas, é importante lembrar de substituir proteína animal por proteína vegetal, e não apenas retirar derivados animais da dieta. "Muitos compram produtos industrializados, ou simplesmente esquecem que existe a proteína vegetal e acabam por comer muito carboidrato, o que propicia a obesidade", explica a nutricionista. "O ideal é equilibrar sempre", completa.

Classifica-se como proteína vegetal alguns ingredientes da família das leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, e algumas sementes como girassol, quinoa e gergelim. "Gosto bastante de cogumelos também, que são fonte de carboidrato, mas também de proteína", aponta.

Dê preferência aos potes de vidro

Os potes de vidro evitam contaminação do plástico (Getty Images)

Para a marmita perfeita, o recipiente em que ela será armazenada também é essencial. "Dê preferência a potes de vidro, para evitar contaminação do plástico", recomenda Sâmia, complementando que, se for escolher recipientes de plástico, garanta que sejam livres de bisfenol. "Mas se puder evitar plásticos, é sempre melhor", afirma.

Para quem não sabe, o bisfenol é um composto sintético usado pela indústria na produção em larga escala e que pode trazer danos tanto para a saúde quanto para o meio ambiente. Conhecidos também pelas siglas BPA, BPS e BPF, o primeiro deles, por exemplo, foi proibido pela Anvisa na fabricação de mamadeiras.

Congelar ajuda na programação da semana

Ao montar a marmita, é importante encaixar um tempo na rotina para o preparo. "Se for produzir em um dia da semana, congele. Não recomendo deixar a marmita feita uma semana inteira na geladeira", sugere a especialista.

Também de acordo com Sâmia, é importante deixar a preparação bastante colorida, para garantir um melhor consumo de nutrientes. Para ser prático, coloque 25% do recipiente com arroz, 25% com alguma leguminosa e complete o restante com proteína animal ou vegetal. "É importante também ter legumes e verduras, crus ou refogados", diz a nutricionista. "Separe uma porção delas, podendo ser até uma porção mais generosa".