Como lidar com a insônia de forma natural?

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Sleepless young woman suffering from insomnia or nightmares close up, bad dreams, tired depressed female covering eyes with hands, lying on pillow in bed, feeling headache or migraine
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A ausência de sono pode ser um gatilho para agravar outras questões emocionais, como ansiedade, depressão e estresse. Por outro lado, tais desequilíbrios na saúde mental também levam à insônia. Um círculo vicioso que, somado às preocupações com as incertezas do futuro, tem acometido mais pessoas do que o normal. A verdade é que a pandemia e o novo coronavírus tem tirado o sono de muita gente, como confirmam especialistas.

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Mas dificuldade para dormir um dia ou outro já é considerado insônia? De acordo com Juliana Amm Diniz, neurologista do Hospital Santa Paula e especialista em medicina do sono, a insônia é definida como a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menos de quatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica.

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O médico Luiz Fernando Sella, endocrinologista e especialista em estilo de vida completa que “a insônia, na maioria das vezes, não é sintoma de uma doença mais grave. É um comportamento”. Neste contexto em que as preocupações de diversos tipos assolam a população, manter uma rotina com hábitos saudáveis e até estratégicos ajudam a evitar e até amenizar a condição. A boa notícia: são ações práticas e simples de adotar no dia a dia e, claro, sem sair de casa. Sella nos ajudou a traçar as mais importantes.

Disciplina com a higiene do sono

Higiene do sono merece disciplina
Higiene do sono merece disciplina

É importante ter horário para deitar e acordar. E, mesmo que isto não seja prazeroso no começo, é importante incorporar à rotina até se tornar comum. “Regularidade é fundamental para manter o relógio biológico em dia”, explica o médico, destacando que adultos devem dormir de 7 a 8 horas por noite.

O que você consome influencia muito

Dica ancestral: chá de camomila ou valeriana para dormir bem
Dica ancestral: chá de camomila ou valeriana para dormir bem

Há um conselho básico, mas que muita gente ignora: evitar a cafeína, especialmente no período da tarde e noite, já que a substância é estimulante do Sistema Nervoso Central, que atua no cérebro bloqueando a ação do neurotransmissor adenosina, que tem efeito relaxante.

E apesar de, muitas vezes, a ingestão de álcool ser sustentada pelo argumento de “dar uma relaxadinha”, ela não é aconselhável. “O álcool superficializa o sono, impede o cérebro de alcançar os estágios mais profundos do sono. O resultado é uma noite de sono ruim com cansaço no dia seguinte”, explica ele.

Por outro lado, chás podem ser inseridos na alimentação. Desde que sejam os relaxantes, claro. Camomila, valeriana, melissa e maracujá são boas opções. Beba uma xícara antes de dormir.

Cuidado com a luz azul dos aparelhos eletrônicos

Cuidado com celulares pouco antes de dormir: a luz azul bloqueia a ação da melatonina e atrapalha o sono - de adultos e crianças!
Cuidado com celulares pouco antes de dormir: a luz azul bloqueia a ação da melatonina e atrapalha o sono - de adultos e crianças! Evite ao máximo.

A recomendação de especialistas é evitar ficar em frente a luz das telas após as 21h. É que o espectro de luz azul bloqueia a ação da melatonina, um hormônio relaxante produzido pela glândula pineal no cérebro que promove um sono reparador. Em alguns casos, o médico explica que a melatonina pode ser prescrita pelo médico. Ela funciona quando bem indicada, mas não tem todos os casos. Evite a auto-medicação.

E a boa notícia é que é possível controlar com dicas práticas: se precisar usar telas a noite, reduza a luminosidade ao máximo usando recursos dos próprios aparelhos celulares. E caso goste de ler, prefira livros em papel sob a luz de um abajur com luz amarela.

Seu quarto, seu refúgio

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Não é preciso um cômodo sofisticado e com decoração da moda para relaxar. Mas manter o quarto minimamente organizado ajuda um tanto no descanso mental. Mantenha a organização, a limpeza e, se possível, torne-o o mais aconchegante possível com os recursos que você tem. Vale até colocar uma trilha sonora relaxante antes de dormir e uma luz ambiente

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