Coach de sono dá dicas para sobreviver às longas e quentes noites de verão

Como dormir durante uma onda de calor. Foto: Getty

Por Kristine Tarbert

O verão está com tudo e uma coisa é certa: a não ser que você tenha um ar condicionado no seu quarto, dormir se transformou numa tarefa quase impossível. Para favorecer um bom descanso noturno, o quarto deve estar em uma temperatura entre 17º e 19ºC, e o sono será prejudicado se o termômetro passar de 25ºC.

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Com temperaturas noturnas altas em várias partes do país, muitas vezes passando destes 25 graus, decidimos descobrir o que podemos fazer para conseguir dormir melhor durante as ondas de calor. A especialista em sono Cheryl Fingleson, do The Sleep Coach, diz que é mais difícil dormir no calor porque a nossa temperatura corporal e o ritmo circadiano estão fortemente associados.

“A melatonina é o hormônio mágico, que ajuda a regular nosso ciclo de sono ao reduzir nossa temperatura corporal,” disse Cheryl ao Yahoo Lifestyle. “Ele é produzido principalmente com o cair da noite, por isso é chamado de ‘hormônio do Drácula’. Mas este processo é interrompido quando a temperatura corporal está alta demais”.

A não ser que você more num local com isolamento duplo, ou que tenha um ar condicionado em casa, é bem provável que esteja sofrendo com o calor, enquanto tenta dormir. Estas são algumas dicas de Cheryl para superar este problema:

Use o ventilador com inteligência

Dormir com um único ventilador é para amadores. Experimente colocar um ventilador de chão perto de uma janela aberta para jogar o ar quente para fora do quarto.

Depois, posicione outro ventilador na direção do seu corpo, mas não diretamente no seu rosto, para que o vento não o atrapalhe durante as fases mais leves do sono.

É hora de investir em um segundo ventilador. Foto: Getty

Durma sozinho

Compartilhar a cama com um parceiro ou um animal de estimação significa que o calor corporal do outro vai ser transferido para você ao longo da noite. Pode parecer uma solução antissocial, mas dormir sozinho é mais fresco e ajuda a ter um sono mais tranquilo.

Se isso não for possível, mas você e seu parceiro tiverem temperaturas corporais diferentes e preferências distintas em relação às cobertas, tenha duas roupas de cama: um lençol para ele e um edredom leve para você, por exemplo.

Nada de dormir de conchinha. Foto: Getty

Desligue os eletrônicos

Eletricidade significa mais calor.

“Eu sempre sugiro que meus clientes tenham um pôr do sol eletrônico e mantenham as telas longe da cama, mas desligar aparelhos eletrônicos espalhados pela casa quando eles não estiverem em uso também ajuda a manter o ambiente mais fresco,” diz Cheryl.

Abaixe seu colchão

O ar quente sobe, então coloque seu colchão mais perto do chão durante os meses de verão. Se você mora numa casa de dois andares, durma no andar de baixo.

Isso pode não ser prático se você tiver uma cama muito larga e pesada, mas é uma ideia fácil de implantar para crianças com colchões menores e dificuldade para dormir no calor.

O ar quente sobe, então mantenha-se perto do chão. Foto: Getty

Use gelo

Usamos bolsas de água quente no inverno, então por que não experimentar uma bolsa de gelo no verão? Ela não vai se manter fria a noite toda, mas vai ajudá-lo a combater o calor quando estiver tentando pegar no sono.

“Se esta ideia não agradar, mantenha uma tigela com água gelada perto da cama e uma toalha na parte inferior do colchão. Quando estiver com calor, mergulhe os dedos dos pés na água – isso vai ajudar a esfriar todo o seu corpo,” explica Cheryl.

Mumifique-se

“Se você estiver sofrendo muito com o calor e os ventiladores, o gelo e os outros métodos não estiverem ajudando, Cheryl sugere dar uma chance a esta abordagem: forre seu colchão com toalhas, mergulhe os lençóis em água gelada, torça-os e posicione-os em cima de você ou ao seu redor”.

Alerta: você pode ficar parecido com uma ameixa seca ao acordar.

Quando tudo der errado: respire

“Usar técnicas de mindfulness, meditação, ou simplesmente reduzir a velocidade da respiração pode ajudá-lo a se sentir mais no controle das reações do seu corpo ao calor,” diz Cheryl.

Os praticantes de ioga usam uma técnica conhecida como respiração sitali para refrescar, e até a chamam de “ar condicionado natural”. Para experimentar, enrole a língua e inspire lentamente pela boca, expirando lentamente pelo nariz. Repita cerca de 12 vezes ou mais.