Cinco farsas da nutrição que estão arruinando a sua saúde

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Com as pesquisas científicas chegando a novas conclusões o tempo todo, é difícil saber o que realmente deveríamos estar comendo.

A manteiga faz bem ou mal? Será que é saudável tomar sucos e smoothies se eles contêm tantos açúcares? E se eles também incluírem vegetais? Afinal, os laticínios são bons ou ruins?

São muitas perguntas e muita confusão.


No entanto, há certas regras, nas quais muitos de nós acreditamos, que são completamente falsas e podem estar prejudicando a nossa saúde.

Conversamos com a nutricionista Rhiannon Lambert para descobrir cinco das mentiras mais comuns no campo da nutrição.

  1. Comer muitos ovos faz mal


Algumas pessoas têm medo de comer muitos ovos devido ao seu alto teor de colesterol, que poderia aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, apesar de seu alto nível de colesterol, Lambert explica que os ovos não aumentam o colesterol ruim no sangue.

“Na verdade, os ovos levam a níveis maiores de HDL, o colesterol ‘bom’, que é associado à redução do risco de muitas doenças,” ela disse ao The Independent, acrescentando que há incontáveis estudos demonstrando que os ovos não estão associados às doenças cardiovasculares.

Lambert acredita que os ovos são um alimento perfeito, visto que contêm níveis altos de proteínas, gorduras saudáveis, minerais e antioxidantes únicos – uma combinação que poucos alimentos possuem.

“Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais (unidades fundamentais das proteínas) nas proporções certas, então nossos corpos estão equipados para fazer uso da proteína presente neles,” diz Lambert. “Os ovos também obtêm uma ótima pontuação na escala da saciedade, que mede a habilidade de um alimento nos deixar satisfeitos”.

O consenso geral atual é de que não há problema em comer até três ovos inteiros por dia, e embora não existam provas de que consumir uma quantidade maior faça mal, trata-se de algo que ainda não foi suficientemente estudado.

  1. Óleos vegetais são saudáveis


De acordo com Lambert, a alegação de que os óleos vegetais são saudáveis “não poderia estar mais longe da verdade”.

Estudos prévios mostraram que gorduras poli-insaturadas reduzem o risco de doenças cardíacas, motivo pelo qual a maioria das pessoas acredita que óleos vegetais, como o óleo de girassol, são benéficos para o organismo.

“No entanto, é importante entender que há tipos diferentes de gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega-3 e ômega-6,” Lambert diz.

“Embora obtenhamos o ômega-3 de peixes e do gado alimentado com capim, as fontes principais de ácidos graxos ômega-6 são os óleos vegetais e de sementes processados. É importante saber que precisamos manter um certo equilíbrio na ingestão de ômega-3 e ômega-6, e muitas pessoas estão comendo muito pouco ômega-3 e excesso de ômega-6”.

Estes óleos vegetais e de sementes, estão associados a um risco significativamente mais alto de doenças cardíacas, que atualmente é a principal causa de morte no mundo.

A principal razão pela qual os óleos vegetais são perigosos, é o fato de que são expostos a químicos tóxicos quando estão sendo processados.

“Se você quer reduzir seu risco de doenças, coma ômega-3, mas evite os óleos vegetais e de sementes refinados,” diz Lambert. “Isso não se aplica a outros óleos, como o óleo de coco e o azeite de oliva, que costumam ter um baixo teor de ômega-6 e são extremamente saudáveis, quando consumidos com moderação”.

  1. Comer carne faz mal


Boa parte da carne que encontramos nas prateleiras dos supermercados hoje, está quilômetros de distância do que os nossos ancestrais comiam – os animais são mantidos em cativeiro e a carne é altamente processada. Isso significa que algumas carnes podem ter um impacto negativo na sua saúde, mas nem todas elas são iguais.

Lambert cita o maior estudo já realizado sobre dieta e doenças (que ainda está em andamento), chamado EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition): “Os pesquisadores afirmaram em 2013 que para os 448.568 participantes, a carne processada aumentou o risco de morte, mas nenhum efeito foi observado no caso da carne vermelha não processada”.

Ela diz que não há problema algum em comer carne vermelha não processada e cozida de forma apropriada uma vez por semana, já que é um alimento rico em vitaminas, minerais, antioxidantes, e carregado de proteínas e gorduras saudáveis, com efeitos profundos na nossa saúde.

No final das contas, comer de forma saudável é uma questão de equilíbrio.

“Não há uma única maneira correta de comer para todos,” Lambert aponta. “Todos nós somos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Apesar disso, quando você começa a eliminar grupos inteiros de alimentos, como a carne, corre o risco de ter deficiências de vitaminas e minerais”.

  1. Todas as calorias são iguais


Algumas pessoas dizem que se você quer perder peso, só precisa criar um déficit calórico. Mas isso não é verdade. O que você come é mais importante do que o número de calorias que você consome.

“Alimentos diferentes passam por processos metabólicos diferentes no corpo, e os alimentos que nós comemos podem impactar diretamente os hormônios que regulam quando e como nós comemos, assim como a quantidade de calorias que queimamos,” explica Lambert.

Comer proteínas irá reduzir o seu apetite em comparação com comer a mesma quantidade de calorias decorrentes de gorduras e carboidratos, porque as proteínas proporcionam mais saciedade e nos mantêm satisfeitos.

Além disso, é muito mais fácil exagerar – e mais difícil parar de comer – certos alimentos do que outros. Pense em como é fácil consumir 400 calorias de sorvete e em como seria comer a mesma quantidade de brócolis.

Por este motivo, os alimentos que devemos priorizar – que proporcionam um alto nível de saciedade – incluem batatas, carnes, ovos, leguminosas e frutas, e entre os que devemos evitar estão os doces, de forma pouco surpreendente.

“O fato de escolher ou não alimentos nutritivos que nos deixam saciados, causará uma grande diferença no equilíbrio energético a longo prazo, pois uma caloria de uma batata cozida não tem o mesmo efeito que uma caloria de um donut,” diz Lambert.

“Embora as calorias sejam relevantes, dizer que elas são o aspecto mais importante no que diz respeito ao peso ou à saúde é completamente errado”.

  1. Comer gordura engorda


Nos anos 70 ficou decidido que as gorduras engordavam, e as prateleiras dos supermercados foram inundadas por produtos low-fat ou com 0% de gordura.

No entanto, atualmente, esta conclusão ultrapassada é completamente falsa. E mais do que isso: muitos produtos low-fat são carregados de açúcar para compensar a perda de sabor decorrente da eliminação da gordura.

Lambert acredita que dizer às pessoas que elas devem comer mais gorduras é problemático: “Sem a informação nutricional correta há o perigo de que a maioria interprete este conselho de forma equivocada. Muitos iniciam uma dieta rica em carnes gordurosas e laticínios e começam a excluir carboidratos, frutas, e até vegetais”.


De acordo com Lambert, estes são alguns dos alimentos que devemos comer para ingerir gorduras saudáveis:

  • Peixes oleosos: Não se deixe enganar pelo alto teor calórico de peixes como o salmão e a cavalinha; eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde do coração.
  • Abacate: Esta fruta é rica em ácido oleico, uma gordura que reduz a pressão sanguínea.
  • Iogurte integral: Contêm probióticos que favorecem a saúde digestiva. Lembre-se de comprar versões naturais e integrais, sem adição de açúcar.
  • Oleaginosas: Uma porção de amêndoas por dia pode reduzir o LDL (colesterol ruim) e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
  • Manteiga: Rica em vitaminas A e D, além de ácidos graxos, a manteiga pode elevar o colesterol bom. Escolha variedades orgânicas e não processadas.

“Apesar da gordura ter mais calorias por grama do que as proteínas e os carboidratos, as dietas ricas em gorduras não fazem com que as pessoas engordem”, explica Lambert.

Manter uma dieta rica em carboidratos e gordura vai levar ao ganho de peso, mas não é por causa da gordura. Na verdade, estudos demonstraram que pessoas que comem mais gorduras saudáveis perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas low-fat.

Rachel Hosie