9 hábitos do dia a dia causadores de inchaço abdominal

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Por Cosmopolitan

Sentir-se inchado após uma refeição é muito comum. Dependendo de como isso o afeta, o inchaço pode variar de uma simples inconveniência para algo mais sério, mas, de qualquer forma, é desagradável.

Embora existam inúmeros problemas de saúde relacionados ao inchaço constante algo simples, como seus hábitos diários, podem estar fazendo seu estômago inchar, sem você perceber.

Segundo o que a nutricionista da Lepicol, Hannah Braye, disse ao Cosmopolitan UK, o inchaço é um problema digestivo geralmente relatado por 15% a 30% da população em geral.

Explicando que “o inchaço é um sinal físico de que o nosso sistema digestivo não está tão bem quanto deveria”, Hannah apontou que isso pode acontecer “por uma série de razões, incluindo hábitos comuns”. Tais como…

  1. Mastigar de forma errada

Alguém mais se lembra de ter sido advertido na infância sobre mastigar 30 vezes antes de engolir? Na época isso era uma chatice, mas na verdade faz muito sentido. “Comer muito rápido e não mastigar corretamente podem contribuir significantemente para o inchaço e outros sintomas digestivos,” diz Hannah. Explicando o motivo, ela disse: “Mastigar bem os alimentos ajuda mecanicamente a quebrar a comida e liberar enzimas digestivas – como a amilase – na saliva. Pular esse importante estágio da digestão, coloca muito esforço no restante do trato digestivo, significando que os alimentos podem ficar mais tempo fermentando e produzindo gás.

“Tente mastigar sua comida pelo menos 20 vezes antes de engolir”, aconselhou ela.

  1. Comer muito rápido

Você pode estar faminto, mas comer muito rápido só vai fazê-lo lamentar, mais tarde. “Inalar enquanto come significa engolir mais ar”, explicou Hannah. Ela sugere que uma maneira de controlar o ritmo da sua alimentação é “comer aos poucos, engolindo e respirando”. Experimente.

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  1. Comer com atenção em outra coisa

Você pode querer assistir Netflix enquanto come, mas não é uma boa ideia, segundo Hannah. “Comer diante da sua TV ou na mesa do seu computador também tem um efeito prejudicial à sua digestão”, diz ela. “O estágio cefálico da digestão começa no cérebro e ocorre antes mesmo da comida chegar ao estômago. A visão, olfato, pensamento ou sabor dos alimentos trabalham estimulando cerca de 20% das secreções digestivas necessárias para digerir uma refeição. Quando nossa concentração está focada em outra coisa e não na nossa comida, a fase cefálica é inibida, o que pode contribuir para o inchaço”.

O que todos nós devemos fazer, segundo a nutricionista, e “começar a ver os seus horários de refeição como momentos plenos de foco, onde você dá para a sua comida a atenção devida. Desligue a TV e o computador durante o seu almoço”, ela sugeriu. “Concentre-se na vontade de comer junto com os sabores, texturas e cheiros, a cada mastigada.”

  1. Beber pouca água

“Prisão de ventre e intestino lento são geralmente associados ao inchaço”, pontuou Hannah. “Nós precisamos estar bem hidratados para amaciar nossas fezes (¾ delas são feitas de água), tornando-as fáceis de passar. É recomendado beber 2 litros de água por dia, juntamente com exercícios diários e leves para ajudar a fazer as coisas acontecerem”, disse a especialista.

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  1. Beber muito líquido durante as refeições

Claro que você não deve levar o ponto anterior ao extremo. “Mesmo que seja importante permanecer hidratado ao longo do dia, um erro comum que as pessoas cometem é consumir muito líquido antes ou durante as refeições”, disse Hannah, que explicou que muito líquido pode diluir o ácido estomacal, “que é necessário para quebrar alimentos (principalmente proteínas) e matar micróbios patogênicos.”

“Baixo ácido estomacal é uma causa comum de inchaço e refluxo. Como a comida pode ficar no estômago por longos períodos, evite beber grandes quantidades de líquido 30 minutos antes ou depois das refeições.”.

  1. Comer algo ao qual você seja intolerante

Embora o inchaço não seja sempre ligado a certos alimentos, para algumas pessoas, ele é. “Os alimentos mais comumente conhecidos por agravar os sintomas são trigo e laticínios. Então, se você estiver comendo torrada com manteiga no café da manhã, um sanduíche no almoço e macarrão com queijo no jantar, você pode estar sobrecarregando seu sistema”, explicou a nutricionista.

“Como alternativa, se você reage a uma variedade muito grande de alimentos (mesmo alguns sendo considerados alimentos saudáveis), podem existir tipos de carboidratos fermentáveis conhecidos como FODMAPs que estão causando o problema”, acrescentou Hannah. (Você pode ler mais sobre FODMAPs aqui). “Consulte um nutricionista que possa lhe orientar por meio de uma dieta de eliminação e reintrodução, e lhe aconselhar sobre outros métodos para manter a saúde do seu intestino, caso você suspeite que exista intolerância alimentar não detectada”.

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  1. Ficar muito estressado

“Nosso sistema digestivo é particularmente suscetível aos efeitos do estresse, já que ele é ligado ao cérebro pelo nervo vago”, disse Hannah. Quando nós estamos estressados, produzimos menos ácido estomacal e enzimas digestivas e por isso nossas bactérias intestinais podem ser afetadas negativamente, aumentando o risco de inchaço”, acrescentou.

Portanto é importante tirar um tempo para atividades capazes de reduzir o seu estresse, como exercícios leves. Também é vital dormir bem e vale sempre a pena conversar com profissionais que podem lhe aconselhar acerca de técnicas de relaxamento e/ou terapias de comportamento cognitivo (CBT) se o estresse estiver além do normal.

  1. Comer muito tarde à noite

Nossas vidas são sempre corridas, e isso significa que geralmente acabamos comendo mais tarde, à noite. “Embora isso possa permitir que você trabalhe até tarde ou participe de eventos sociais noturnos, comer próximo ao horário de ir para a cama pode sobrecarregar o sistema digestivo”, alertou Hannah. Idealmente, nossos corpos precisam usar o período noturno para reparar e executar os processos do nosso organismo (um processo conhecido como autofagia), mas se eles estiverem trabalhando duro para digerir uma refeição, isso nem sempre acontece.

Pesquisas recentes sugerem que ter um jejum noturno de 12 a 16 horas (que é conhecido como alimentação de restrição de tempo), pode trazer uma série de benefícios para a saúde” diz a nutricionista. “Isso significa adiantar seu jantar e atrasar um pouco o seu café da manhã. ”

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  1. Não cuidar das suas bactérias intestinais

“As fibras desempenham vários papéis fundamentais na digestão, ajudando a formar fezes, eliminando toxinas e, o principal, fornecendo uma fonte de alimentos para espécies benéficas de bactérias em seu intestino,” explicou Hannah. “Comer alimentos pobres em fibras pode matar nossas bactérias benéficas, permitindo que classes patogênicas (que produzem muito mais gás) se desenvolvam. Aqueles que sofrem com inchaço e outros sintomas digestivos são geralmente diagnosticados com disbiose (um desequilíbrio da flora intestinal). ”

“Portanto, é aconselhável que se aumente a ingestão de frutas, verduras e um suplemento de fibras. Ao aumentar as fibras, por meio de dietas ou suplementos, recomendo fazer isso aos poucos, durante um tempo, pois sobrecarregar o sistema digestivo muito depressa pode agravar o inchaço”, acrescentou ela.

Catriona Harvey-Jenner