9 dicas dos centenários para viver mais e melhor

Elderly woman standing on the beach

Por Cristiane Capuchinho

Enquanto a expectativa de vida de quem nasce no Brasil é de 75,1 anos, segundo dados da OMS (Organização Mundial da Saúde). Os moradores de Okinawa têm uma vida, em média, muito mais longa. As mulheres da ilha tropical japonesa vivem 87 anos e os homens, 81 anos, conforme dados de 2017. A ilha é conhecida mundialmente por seus centenários, e é considerada uma das “Blue Zones”, áreas que reúnem grandes quantidades de pessoas longevas e com boa qualidade de vida.

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“Há hoje muito interesse em identificar as características em comum que essas regiões têm. E o que se tem observado nessas áreas são uma boa vida em comunidade, a alimentação adequada e o fato desses idosos se manterem ativos fisicamente e intelectualmente a vida toda”, observa o geriatra Carlos André Uehara, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

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O conceito das Zonas Azuis foi cunhado por dois demógrafos, Gianni Pes e Michel Poulain, que indicaram áreas com maior concentração de centenários em um artigo de 2004 sobre a longevidade na Sardenha.

A partir disso, o jornalista norte-americano Dan Buettner, com um grupo de pesquisadores, identificou cinco regiões no mundo com comunidades que viviam por muito tempo e de forma saudável e partiu para a exploração de seus hábitos de vida.

Viver mais com saúde (Foto: Divulgação/Visit Okinawa)

As áreas escolhidas para o estudo foram: Loma Linda (EUA), Nicoya (Costa Rica), Sardenha (Itália), Icária (Grécia) e Okinawa (Japão). E os resultados dessa exploração deram origem a uma série de livros best-sellers.

Afinal, quais são os segredos?

“Os índices de obesidade nestes centenários é bem baixo, eles conseguem manter atividades físicas, mesmo que pequenas como a jardinagem, a vida toda”, destaca Uehara. “Outra questão importante é o cuidado com a alimentação, com grande ingestão de vegetais, verduras e frutas, e pouca ou quase nula de industrializados.”

A má alimentação e o sedentarismo estão entre as causas de doenças cardiovasculares e crônicas, como a hipertensão e a diabetes. Um estudo publicado este ano na revista científica Lancet estima que uma em cada cinco mortes no mundo está relacionada a dietas inadequadas, seja por consumo excessivo de sal, açúcar ou carne, ou por carência de cereais integrais e frutas.

Outro ponto significativo quando se estuda a vida dessas comunidades longevas é a manutenção de laços sociais e a existência de uma sensação de propósito na vida dos idosos.

“A comunidade tem um papel importante tanto para dar suporte em momentos de mais necessidade quanto para que os idosos mantenham relações de troca”, indica o geriatra.

Para Rosa Yuka Sato, coordenadora do curso de gerontologia da USP (Universidade de São Paulo), a manutenção de laços sociais está relacionada com a continuidade de atividades, e ajuda os idosos a serem mais ativos.

“Se você se envolve em um grupo de atividade física, você acaba fazendo amizade e, assim, continua a participar para encontrar seus colegas. Se vai fazer uma aula, a pessoa se sente valorizada, com confiança, por estar aprendendo coisas novas e ensinando outras. Ela sente que a vida tem propósito e que ela tem um papel ali”, comenta.

E o que fazer?

Buettner, responsável pelos livros “Blue Zones”, compilou nove dicas chamadas por ele de “Power 9”.

1. Mexa-se naturalmente: as pessoas que vivem por mais tempo não vão à academia puxar ferro, mas elas fazem exercício físico constantemente a vida inteira. Pode ser arrumar o jardim ou cuidar de casa, por exemplo.

2. Tenha propósito: em Okinawa, o nome dado para isso é Ikigai; em Nicoya, é “plan de vida”. O importante é saber porque você continua a se levantar a cada dia e ter planos para seus dias.

3. Relaxe: todo mundo passa por momentos de estresse, mas nessas cinco áreas do mundo, as comunidades criaram rotinas para se acalmar. Os adventistas de Loma Linda rezam, os gregos tiram uma soneca, os sardenhos fazem um happy-hour, e os japoneses pegam alguns minutos por dia para pensar em seus ancestrais.

4. Regra do 80%: a ideia é que você pare de comer quando sentir que seu estômago está 80% cheio. Os 20% de diferença entre ter fome e se sentir cheio demais pode ser o que você precisa para manter seu peso.

5. Pegada vegetal: mais feijões, favas, soja, lentilhas e menos carne vermelha. Nesses locais, a carne vermelha é comida, em média, cinco vezes por mês –o que vai na mesma linha do que a OMS recomenda.

6. Beber moderadamente: a bebida alcoólica faz parte da vida dessas comunidades longevas –exceto no caso dos adventistas. O consumo até pode ser cotidiano, no entanto, moderado –não adianta trocar uma taça de vinho do dia por uma garrafa no final de semana.

7. Pertencimento: 258 dos 263 centenários entrevistados pelo projeto “Blue Zones” pertenciam a alguma comunidade espiritual. Aqui, o mais importante parece ser o laço social criado e as reuniões repetidas semanalmente

8. A família primeiro: a proximidade dos idosos com seus filhos e netos ou o compromisso com um companheiro amoroso aumenta a expectativa de vida.

9. O grupo certo para andar: as relações sociais influenciam em hábitos de vida que levam ao fumo, ao consumo excessivo de álcool ou à obesidade. Da mesma maneira, manter relações com pessoas com hábitos saudáveis estimula a boa qualidade de vida.

Sugestão de leitura

“Zonas Azuis: a solução para comer e viver como os povos mais saudáveis do planeta” (editora nVersos), de Dan Buettner