8 passos simples para tornar-se um corredor mais forte

Como tornar-se um corredor mais forte em 8 passos

Você sabe que para ser um corredor, precisa correr. Muitos acreditam que isso é suficiente, mas se você quer ser um corredor mais forte, é fundamental incorporar outros exercícios à sua rotina.

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É aí que entra este treino, criado por Stephen Cheuk, fundador do S10 training e do S10 recovery em Nova Iorque, e membro do Conselho Consultivo da Health. “Este treino tem ênfase no equilíbrio e na mobilidade das articulações, e vai ajudá-lo a se tornar um corredor mais forte, mais ágil e mais eficiente,” diz Cheuk. Experimente! Sua corrida e seu corpo vão agradecer.

Afundo com faixa de resistência

Prenda uma faixa de resistência em um objeto robusto e estável, como um rack para agachamento. Passe a sua perna esquerda por dentro da faixa, permitindo que ela se posicione onde seu bumbum e seu músculo posterior de coxa se encontram.

Depois, dê um passo para trás com o pé direito até tensionar a faixa (A). Mantendo as costas retas, abaixe fazendo uma posição de afundo enquanto levanta os braços (B). Empurre o pé esquerdo para voltar à posição inicial; repita.

Rotações articulares controladas

Comece mantendo uma posição de quatro apoios com as mãos sob os ombros, joelhos sob o quadril, e o abdômen contraído. Leve o joelho direito para a frente (A), e depois gire-o para o lado, até que a coxa fique paralela com o chão (B).

Continue girando até o seu joelho estar apontando para baixo e o seu pé, flexionado, estar elevado para cima (C); volte ao início. Isso conta como uma repetição. Depois de completar o número de repetições desejado, faça o movimento contrário.

Rotações de tornozelo

Sente-se em um degrau alto ou um banco com o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Depois, puxe o joelho na direção do peito, com o pé virado para o chão. Gire o tornozelo e o pé no sentido horário (A, B, C), até voltar à posição inicial. Isso conta como uma repetição. Depois de todas as repetições, faça o movimento para o lado contrário.

Agachamento com uma perna

Fique em pé de costas para um banco ou degrau alto, com os joelhos levemente flexionados e as mãos na frente do peito; levante o pé direito, estendendo a perna direita para a frente (A). Abaixe lentamente até se sentar no banco (B). Mantendo o tronco ereto, empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé; repita.

Levantamento terra romeno com uma perna

Fique em pé com um peso de 5kg na mão esquerda, e tire o pé esquerdo do chão (A). Com as costas retas e o abdômen contraído, dobre o quadril, abaixando o peso e permitindo que a perna esquerda flutue atrás de você (B). Quando o peso chegar à altura da canela, empurre o calcanhar direito para voltar à posição inicial; repita.

Agachamento búlgaro

Com um halter de 5kg nas mãos, encostado no peito com um cálice, fique em pé um pouco à frente de um banco ou degrau alto. Coloque a perna direita para trás, posicionando o pé no banco (A). Dobre os joelhos e, enquanto mantém os ombros para baixo e para trás, abaixe até que o joelho direito fique pairando perto do chão (B). Pare por alguns segundos e empurre o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial; repita.

Elevação pélvica

Sente-se no chão com os ombros encostados em um banco, a coluna em posição neutra, e uma barra – com ou sem peso – posicionada diretamente sobre o seu quadril (A). Contraia o abdômen enquanto empurra os calcanhares para baixo, contraindo o glúteo para levantar o quadril (B). Abaixe o quadril; repita.

Movimento em pé com faixa de resistência

Passe uma faixa de resistência média por uma estrutura estável, como um rack de agachamento. Fique em pé com o lado esquerdo do corpo voltado para o rack. Pegue a faixa com as duas mãos e segure-a na altura do peito. Dê alguns passos laterais para longe do rack, até tensionar a faixa (A). Com os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído, estique os braços para a frente (B); traga-os de volta. Isso conta como uma repetição; repita.