14 substituições alimentares inteligentes e 5 pegadinhas para quem tem diabetes

Se livrando da diabete (Getty Images)

Por Cristiane Capuchinho

A estimativa da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que 16 milhões de brasileiros vivam com diabetes, uma doença crônica que atinge a regulação da glicose no sangue. Quem tem diabetes precisa controlar a ingestão de carboidratos para evitar o excesso de açúcar na corrente sanguínea e picos de glicemia. Os pré-diabéticos devem mudar hábitos e ter uma alimentação saudável para evitar o desenvolvimento da doença.

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O problema começa na definição do que entra e em que quantidade para essa tal dieta equilibrada. A associação mais comum da diabetes é com açúcar e doces e pães e massas, mas um prato sem macarrão e um café com adoçante não são sinônimos de uma boa alimentação para quem está preocupado com as taxas de açúcar.

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“É comum quem tem diabetes abusar de alimentos como frutas e cereais integrais como se não tivessem efeito na glicemia”, comenta Débora Bohnen Guimarães, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

O ideal é fazer um controle sobre carboidratos e açúcares adicionados, mas manter uma proporção normal de quantidade dos diversos grupos alimentares na refeição. O prato de um almoço ideal, por exemplo, é composto por 50% de legumes e verduras, 25% de proteínas (entre carnes, cereais como feijão e grão de bico) e 25% de carboidratos.

Carboidratos integrais e muitas fibras

Para reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos e, assim, controlar a taxa de glicose no sangue, o ideal é optar por alimentos integrais, que tem maior quantidade de fibras.

Contudo, na prateleira do supermercado não é todo alimento vendido como integral que é realmente uma boa opção. “Nem todos têm um conteúdo de fibra interessante, pois podem possuir cereal integral ou farinha integral, mas em proporção pequena”, alerta Débora.

Alimentos integrais interessantes para a dieta devem ter a farinha integral ou aveia ou qualquer outro cereal integral como um dos primeiros ingredientes. “Uma boa dica é que o ideal é que uma porção de alimento tenha pelo menos 2 gramas de fibra para ser significativo”, indica a nutricionista.

De olho na tabela nutricional

Para evitar mal-entendidos, o mais importante é checar a tabela nutricional, no caso de alimentos industrializados.

“Os diabéticos devem observar atentamente os rótulos e evitar alimentos que contenham açúcar de forma disfarçada como maltodextrina, açúcar invertido, glucose de milho, maltose, dextrose, xarope de milho, sacarose. Também é importante observar se o alimento não possui gordura trans, muito nociva à saúde”, indica Denise Costa Parodi, endocrinologista do hospital Barra D’Or.

O Yahoo! reuniu 14 boas substituições alimentares. Ou seja, segundo a contagem de carboidratos, indicamos qual a proporção de cada item pode ser ingerida para conservar a quantidade de carboidratos consumidos. E mais 5 alimentos que parecem boa opção, mas não são.

Na dúvida, lembre-se da regra de ouro: “quanto mais natural, melhor”.

14 substituições inteligentes

Peixe é uma boa pedida

Prefira carnes magras brancas (filé de peixe ou frango sem pele) ou magras vermelhas (patinho, coxão mole, lombo de porco sem gordura) às carnes gordurosas (costela, pernil, bacon, cupim) e embutidos (linguiças, salame, hambúrguer)

1 filé grande de peito de grango grelhado = 1 bife médio ou 3 colheres de sopa de filé de carne de boi

1 posta grande de peixe cozido = 1 hambúrguer

4 colheres de frango desfiado = 1 ovo inteiro cozido

1 bife de carne de porco magra = 2 fatias pequenas de presunto

Prefira carboidratos integrais (pães, massas, mandioca, arroz, batata, farofa) a arroz branco, pães e massas com farinha comum e alimentos industrializados

30 gramas de batata cozida = 1 unidade de bolacha água e sal

30 gramas de batata cozida = 15 gramas de batata frita

2 colheres de arroz integral cozido = 1 colher de arroz branco cozido

1 fatia de pão de forma integral = ½ pão francês

Prefira comer as frutas em pedaços a tomar seu suco, pois as frutas têm fibras que não estão presentes no suco. Cuidado com frutas com alto teor glicêmico.

1 laranja = ½ copo de laranjada

2 bananas = 1 caqui pequeno

2 fatias de abacaxi = ¼ de um abacate pequeno

Na hora de escolher um suco natural, prefira aqueles feitos com frutas que têm menos açúcar natural

1 copo de suco de acerola com açúcar (200 ml) = ½ copo de suco de abacaxi sem açúcar (100 ml)

1 copo de suco de maçã sem açúcar (200 ml) = ½ copo de suco de maracujá com açúcar (100 ml)

1 copos de suco de morango sem açúcar (200 ml) = ½ copo de suco de laranja sem açúcar (100 ml)

5 alimentos-pegadinha

Suco de uva integral, cuidado

Suco de uva integral: a embalagem diz sem adição de açúcar, mas a uva tem grande quantidade de frutose (açúcar). Um copo de 240 ml de suco de uva engarrafado tem 36g de carboidrato, a mesma porção de suco de maracujá com açúcar tem 17g de carboidrato, se for um suco de caju, são 7g.

Aveia: é um ótimo alimento por conta das fibras, mas deve ser usado como substituto de outro carboidrato na dieta (como pão, biscoito ou farinha). O risco é quando ela é apenas adicionada à dieta regular, e assim aumenta a glicemia.

Barra de cereal diet: a grande maioria das barrinhas tem quantidade de carboidratos muito parecidas entre seus modelos diet, light e comum.

Adoçantes como xilytol e frutose: esses adoçantes mais naturais têm efeito mais lento, mas não reduzem a ingestão de carboidratos da dieta. Para reduzir os carboidratos, a substituição deve ser feita por adoçantes não calóricos, como sucralose, estevia ou aspartame

Frutas sem moderação: não adianta tirar o macarrão e colocar no lugar uma grande quantidade de frutas para saciar, o importante é verificar a quantidade de carboidratos ingeridos por refeição e fazer uma alimentação equilibrada

Fontes: Débora Bohnen Guimarães e Denise Costa Parodi; Tabela de Contagem de Carboidratos do Ambulatório de Diabetes tipo 1 da Santa Casa de Belo Horizonte; Manual de Contagem de Carboidratos para Pessoas com DiabetesGuia Alimentar para a População Brasileira